Meno ripetizioni e più lente

Alcuni ricercatori pensano che anche un semplice cambiamento nella tecnica dell’allenamento con i pesi possa avere effetti rilevanti nel rafforzamento dei muscoli. L’allenamento con i pesi con un ritmo molto lento è un metodo scelto da alcuni sportivi. Si tratta di un metodo diverso dal solito,in quanto i muscoli sono esausti (portati momentaneamente all’estremo) in meno ripetizioni (circa 5).

Il metodo molto lento di sollevamento pesi consiste nel sollevare i pesi costantemente sotto tensione per 10-14 secondi, quindi rilasciarli lentamente per 5-10 secondi. La variazione rispetto metodo classico di sollevamento pesi è di circa 5-7 secondi.

Prove per il sollevamento pesi molto lento

L’allenamento di resistenza molto lento era stato pubblicizzato da uno studio più datatoche mostrava un 50 per cento in più forza muscolare in 8-10 settimane per uomini e donne di mezza età non allenati. Un successivo studio su adulti più anziani ha poi sostenuto gli stessi risultati. Un’altra analisi ha mostrato che la quantità di carico posta sul muscolo con meno ripetizioni a bassa velocità,eguaglia,oaddiritturasupera,gli effetti dei classici protocolli di allenamento con più ripetizioni a velocità moderata, confermando che si potrebbero ottenere risultati equivalenti o migliori con un esercizio più lento. Inoltre, il rischio di lesioni pare di molto inferiore rispetto all’utilizzo di metodi di sollevamento veloci.

Le autorità non sono ancora convinte che ci siano prove sufficienti per sostenere che questa tecnica sia migliore di altre tecniche di sollevamento pesi.

Bruciare calorie con il sollevamento pesi

Una sessione di sollevamento pesi brucia il numero equivalente di calorie di molti esercizi aerobici di media intensità, come la camminata veloce, ma meno che gli esercizi cardio ad alta intensità,come la corsa. Il valore esatto dipende dal peso e dall’intensità della sessione di allenamento, ma in generale si possono bruciare da 112 a 250 calorie in 30 minuti.

Ma questa non è l’unica cosa da considerare nel calcolo delle calorie: lavorare sui muscoli con la tecnica del sollevamento pesi lento causa un momentaneo cedimento muscolare, che induce il corpo a costruire più muscolo. Il muscolo brucia calorie anche a riposo, ad esempio mentre si dorme: mezzo chilo di muscoli brucia circa tre volte più calorie al giorno di mezzo chilo di grasso.

Alcuni dicono che i metodi lenti permettono di costruire più muscoli e più velocemente rispetto alle normali tecniche di sollevamento pesi,e ciò potrebbe portarvi avanti con il vostro piano di perdita o mantenimento del peso. Le donne e gli anziani, così come gli uomini, potrebbero trarne beneficio. Non preoccupatevi, non ingrasserete, ma svilupperete semplicemente muscoli magri e in forma per dare al vostro corpo un profilo più snello.

Anche se la tecnica lenta non fa sì che la  massa muscolaresi sviluppipiù velocemente, è comunque un modo efficace per migliorare la vostra muscolatura. L’esercizio di rafforzamento muscolare è consigliato due volte a settimana per gli adulti, soprattutto per gli adulti più anziani, per mantenere la massa muscolare e il livello di salute.

Conversione adun allenamento lento

È facile modificare i propri esercizi di forza o resistenza convertendoli al metodo lento: basta eseguire gli stessi esercizipiù lentamente. Un consiglio è di andare abbastanza veloce da mantenere la continuità del  movimento,piuttosto che procedere per segmenti. Ci possono volere un paio di settimane per rallentare il movimento, evitando di svolgere esercizi a scatti.

Iniziate con pesi leggeri, anche se avete già fatto esercizi di sollevamento pesi. Osservate la differenza prodotta dal movimento lento. Sentirete il muscolo bruciare e vi stupirete che alla quinta o ottava ripetizione non riuscirete più a sollevare il vostro peso.

Fermatevi allora e passate all’esercizio successivo della vostra routine. Se volete ripetere ogni esercizio per un secondo set, fatelo, anchesenon è sempre necessario, poiché nel primo set avete già esercitato i muscoli fino al limite, inducendoli ad aumentare.

Frequenza dell’allenamento di forza

Per costruire la muscolatura, fate i vostri allenamenti di sollevamento pesi ogni due giorni. Avete bisogno di giorni di riposo per “riparare” i vostri muscoli e farli aumentare. Camminare è un buon esercizio di riscaldamento per far muovere il corpo. Dopo aver camminato, impiegate 20 minuti con un programma di sollevamento pesi per parte superiore del corpo tre volte a settimana.