Se avete già corso una maratona e volete migliorare il vostro tempo, le ripetute da 1km sono uno dei migliori allenamenti di velocità che potete fare per correre una maratona più velocemente. Sono diventate famose grazie a maratoneti come Alberto Salazar.

Le ripetute da 1km sono una bella pausa tra i vostri allenamenti a lunga e lenta distanza in preparazione a una maratona o mezza maratona. Vi aiutano a lavorare sul ritmo di gara e sul turnover e a costruire la resistenza e i sistemi muscolari ed energetici necessari per correre ad una velocità sostenuta.

Quando fare le ripetute da 1km

Per mantenere la forma fisica, durante la stagione di allenamento è possibile fare in qualsiasi momento le ripetute seguendo il proprio ritmo. Per l’allenamento in vista di una maratona per costruire la velocità, fatele a partire da 8-10 settimane prima della gara. Terminatele durante il vostro periodo di conicità da 10 a 14 giorni prima della gara. Potete ripetere l’allenamento una volta alla settimana o una volta ogni due settimane. 

Allenamento di ripetute da 1km per il miglioramento della velocità della maratona

Ecco cosa fare:

Andate su una pista dove si può correre un miglio misurato. La maggior parte delle piste sono di 1/4 di miglio, quindi quattro giri equivarrebbero a un miglio. Se non avete accesso a una pista, misurate un miglio in macchina o utilizzando un sito come MapMyRun. Potete anche fare questo allenamento su un tapis roulant.

Iniziate con due ripetute di 1 miglio nella prima sessione. Correte ogni miglio a circa 10-15 secondi più velocemente del vostro ritmo solito. Le sessioni di ripetute più dure possono essere a 10km di ritmo e 5km di ritmo.

Recuperate (a un ritmo facile) per mezzo miglio (due giri di pista) tra una ripetuta e l’altra. Assicuratevi di aver recuperato la respirazione e la frequenza cardiaca prima di iniziare la prossima ripetuta.

Aggiungete un’altra ripetuta da 1km la settimana successiva in modo da ripetere il miglio tre volte. Cercate di mantenere lo stesso ritmo (da 10 a 15 secondi più veloce del ritmo che vorreste tenere durante la maratona) per ciascuna di esse.

Se siete dei corridori avanzati, cercate di lavorare a modo vostro fino a 6 ripetute. I corridori intermedi potrebbero volersi fermare a 4 o 5 ripetizioni.

Usate questo allenamento per lavorare sulla vostra forma di corsa, facendo attenzione alla falcata, alla postura, al movimento delle braccia e alla respirazione.

Alternative e variazioni per costruire la velocità della maratona

Man mano che avanzerete nel vostro allenamento per la maratona, potreste voler aggiungere le corse in collina alle vostre ripetute da 1km o aggiungere la pendenza sul tapis roulant. Correre in salita aiuterà a costruire la muscolatura delle gambe. Nel frattempo, ciò che sale deve scendere (tranne che sul tapis roulant) e contribuirete a migliorare il vostro movimento delle gambe.

Un’altra tecnica da utilizzare quando si cerca di migliorare il proprio tempo è un allenamento Yasso 800. È popolare tra i corridori che cercano di raggiungere un obiettivo specifico della maratona. 

Potreste anche voler rallentare la ripetuta da 1km al ritmo della vostra maratona. Questo può essere vantaggioso per i nuovi maratoneti, perché in modo si riescono ad abituare al proprio ritmo di gara. Anche l’aggiunta di più ripetute e la diminuzione del tempo di recupero tra un miglio e l’altro può essere utile.