Il tipo di olio che usate in cucina non solo influisce sull’esito finale del vostro pasto, ma può anche fare la differenza per la vostra salute. In generale, gli oli sani contengono più grassi polinsaturi e monoinsaturi e meno grassi saturi. Ad esempio, l’olio d’oliva e quello di avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi e gli oli di colza e di soia sono ricchi di omega-3 polinsaturi.
Dati nutrizionali e benefici per la salute degli oli
Per quanto riguarda le informazioni nutrizionali, tutti gli oli forniscono lo stesso numero di calorie, circa 120 per cucchiaio. Gli oli vegetali forniscono anche un po’ di vitamina E e K. Gli oli non raffinati, come l’olio extravergine di oliva, contengono alcuni antiossidanti che possono concorrere al perché facciano così bene alla salute del cuore.
Tuttavia, le ragioni principali per cui gli oli possono far bene o male alla salute sono legate agli acidi grassi che li compongono. I vari tipi di acidi grassi fanno anche la differenza nel modo in cui si utilizza ciascuno di questi oli.
Ripartizione degli acidi grassi
Tutti gli oli sono costituiti da quantità variabili di singoli acidi grassi, ma il modo più semplice per valutare gli oli in rapporto ai loro benefici per la salute è quello di confrontare i dati dei diversi tipi.
Acidi grassi monoinsaturi (MUFA)
Gli acidi grassi monoinsaturi sono considerati positivi per la salute perché riducono il colesterolo LDL (cattivo) e aumentano il colesterolo HDL (buono). La dieta mediterranea è ricca di olio d’oliva, ricco di grassi monoinsaturi, e questo può essere uno dei motivi per cui questa dieta è stata collegata ad una salute migliore. Tra gli oli ad alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi troviamo:
Olio d’oliva.
Olio di avocado.
Olio di senape.
Olio di colza.
Olio di arachidi.
Olio di cartamo.
Olio di sesamo.
Acidi grassi polinsaturi (PUFA)
Anche gli acidi grassi polinsaturi sono positivi per la salute del cuore quando assunti al posto dei grassi saturi (ne tratteremo a breve) perché riducono i livelli di colesterolo LDL. Eccovi la maggior parte degli oli vegetali da cucina ricchi di vari tipi di grassi polinsaturi:
Olio di mais.
Olio vegetale.
Olio di girasole.
Olio di cartamo.
Olio di soia.
Olio di noci.
Olio di colza.
Olio di semi d’uva.
Olio di arachidi.
Olio di sesamo.
Olio di lino.
Probabilmente i migliori acidi grassi polinsaturi per la salute sono gli acidi grassi omega-3 che fanno bene alla salute del cuore e del sistema nervoso. Gli oli vegetali che sono ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 (o acido alfa linolenico) sono:
Olio di colza.
Olio di noci.
Olio di soia.
Olio di lino.
Acidi grassi saturi
Gli acidi grassi saturi si trovano nei grassi animali, come il burro e lo strutto, e negli oli tropicali, tra cui l’olio di cocco e di palma. L’attuale consiglio degli esperti è quello di limitare l’assunzione degli acidi grassi saturi, visto che una dieta ricca di essi è stata collegata ad un maggiore rischio di malattie cardiache e ictus. Tuttavia, non è chiaro se gli acidi grassi saturi degli oli vegetali facciano male alla salute o meno; in realtà, alcune persone credono che l’olio di cocco fornisca dei benefici extra per la salute, ma non si hanno dei dati scientifici chiari a questo proposito.
Cucinare con gli oli
Alcuni degli oli che tenete in cucina sono più adatti per cucinare mentre altri sono più adatti per condimenti o pinzimoni. Diamo uno sguardo a quali siano gli oli più adatti ai vari scopi culinari.
I migliori oli per cuocere, rosolare e friggere
In genere è necessaria soltanto una piccola quantità di olio per poter rosolare e friggere, quindi queste preparazioni sono considerate dei modi sani per preparare vari tipi di carne, pollame, frutti di mare e verdure.
Per rosolare e friggere avrete bisogno di un olio che abbia un alto punto di fumo, in modo da poterlo riscaldare ad alta temperatura senza rischiare che diventi amaro. Gli oli da cucina con alto punto di fumo includono gli oli vegetali e quindi gli oli di mais, soia, colza, arachidi, semi d’uva, avocado, girasole e cartamo. Tra questi oli, quello di arachidi ha probabilmente il sapore più forte e potrebbe alterare il risultato finale; gli altri oli hanno tutti un sapore abbastanza neutro.
Che dire dell’olio d’oliva? Poiché si pensa che l’olio d’oliva fornisca dei benefici per la salute, a molte persone piace farne incetta, tuttavia per questi metodi di cottura potrebbe non essere la scelta migliore perché generalmente questo tipo di olio ha un punto di fumo più basso, soprattutto l’extravergine d’oliva. L’olio d’oliva raffinato, che sia leggero o puro, ha un punto di fumo più alto, ma potrebbe comunque “bruciarsi” e diventare troppo amaro.
I migliori oli per cuocere al forno e arrostire
Anche se i prodotti da forno e gli sformati non sono sempre i cibi più sani, alcuni di questi piatti possono risultarvi benefici a patto che i loro ingredienti siano sani. È abbastanza facile trovare degli oli che funzionino bene per la cottura al forno. Infatti, tutti gli oli con alti punti di fumo sono adatti per cucinare o cuocere al forno, ma si consiglia di prenderne in considerazione i sapori: l’olio di arachidi, per esempio, potrebbe non combinarsi bene con alcuni piatti.
L’olio d’oliva raffinato puro può tollerare meglio il calore rispetto all’olio extravergine d’oliva, quindi è ottimo per arrostire le verdure. Inoltre, con il suo utilizzo si conferisce al proprio piatto un retrogusto di oliva. Anche l’olio d’oliva puro può essere usato per la cottura, ma può alterare il sapore dei prodotti da forno.
I migliori oli per condire l’insalata e non solo
Anche se è possibile utilizzare un olio qualsiasi per condire l’insalata, l’uso di un olio con un sapore distintivo potrebbe essere una scelta migliore. L’olio d’oliva, in particolare l’extravergine, ha un punto di fumo più basso ed un sapore più forte. Anche se non è una buona opzione per friggere o rosolare, è un’ottima scelta per i condimenti e i pinzimoni, o anche per condire un piatto finito.
Se non vi facesse impazzire il sapore delle olive, potete usare l’olio di noci, un altro olio buono da usare a freddo. Anche quello di sesamo può essere un buon olio di finitura, visto che possiede aroma e sapore distintivi.
L’olio di semi di lino è un altro tipo di olio che dovrebbe essere usato a freddo perché anche una piccola quantità di calore lo può rovinare; tuttavia, il suo sapore forte non piace a tutti.
Conclusioni
L’olio è un prodotto essenziale in qualsiasi cucina e può essere usato come ingrediente o come condimento per insaporire un piatto. Poiché gli oli sono ricchi di calorie, è generalmente meglio usarli con parsimonia se si vuole stare attenti al proprio peso. Un altro consiglio: una volta aperta una bottiglia di olio, conservatela in frigorifero o in un luogo leggermente freddo e buio per mantenerla fresca il più a lungo possibile.
