La distanza di 10K è molto popolare tra i corridori principianti, specialmente quelli che hanno fatto una gara di 5K ma non si sentono pronti ad affrontare la mezza maratona.
Potete usare questo programma di allenamento di otto settimane per aiutarvi a raggiungere il traguardo. Si presuppone che tu possa già correre almeno 3 km.
Se non hai mai corso prima d’ora, il primo passo è quello di costruire il tuo chilometraggio base di corsa. Molte persone che sono nuove alla corsa iniziano con un programma di allenamento di 10 km di corsa/passeggiata, alternando intervalli di corsa e di camminata. Se questo programma vi sembra più facile di quanto vorreste, provate il programma 10K per principianti avanzati.
Se non avete fatto un controllo fisico di recente, è una buona idea andare dal vostro medico per ottenere il permesso per la corsa. Non dimenticate di scaldarvi prima della corsa e di finire la corsa con un defaticamento e poi lo stretching.
Struttura del programma di allenamento 10K e allenamenti
Potete cambiare giorno per adattarvi al vostro programma. Se siete impegnati in un altro giorno e preferite allenarvi il lunedì o il venerdì, va bene scambiare un giorno di riposo con un giorno di corsa. Ecco i dettagli sulle corse da fare nei giorni di allenamento.
Lunedì e venerdì: Il lunedì e il venerdì sono giorni di riposo. Il riposo è fondamentale per il vostro recupero e per la prevenzione degli infortuni, quindi non ignorate i giorni di riposo. I vostri muscoli si sviluppano e si riparano da soli durante i giorni di riposo. Se correte ogni giorno senza prendervi dei giorni di riposo, non vedrete molti miglioramenti. È anche un bene a volte prendersi una pausa mentale dalla corsa. Se correte ogni giorno, potreste esaurirvi o infortunarvi molto rapidamente.
Il martedì e il giovedì: Correte a un ritmo confortevole e conversazionale per il chilometraggio stabilito. Dovreste essere in grado di parlare e respirare facilmente a questo ritmo. Se la vostra respirazione va fuori controllo, dovreste rallentare il ritmo o fare una pausa per camminare. Se vi sentite bene durante l’ultimo chilometro, aumentate un po’ il ritmo, in modo da correre al ritmo di gara previsto per i 10 km.
Il sabato: Questo è il tuo giorno di corsa lunga. Dopo il riscaldamento, correte ad un ritmo confortevole e conversazionale per il chilometraggio previsto. Se stai correndo all’aperto e non sei sicuro di quanto stai correndo, puoi calcolare il chilometraggio utilizzando applicazioni e siti, o un dispositivo con GPS. In questo giorno, in particolare, indossate le scarpe, i calzini e l’abbigliamento da corsa che prevedete di utilizzare durante la gara di 10 km. In questo modo saprete se vanno bene per voi o se avete bisogno di un nuovo equipaggiamento.
Il mercoledì: Fate un’attività di cross-training (CT), come ciclismo, nuoto, ellittica, con uno sforzo da facile a moderato per 30-40 minuti. Anche l’allenamento di forza è molto utile per diventare più forti e più resistenti agli infortuni. Se vi sentite molto pigri o doloranti, prendetevi un giorno di riposo.
La domenica: Questo è un giorno di recupero attivo. La vostra corsa dovrebbe essere a un ritmo facile e confortevole, il che aiuta a sciogliere i muscoli. Oppure, potete fare una combinazione di corsa/passeggiata per la quantità di tempo indicata o un cross-training.
Programma di allenamento
Settimana lunedì martedì martedì mercoledì giovedì venerdì sabato domenica
1 Riposo Corsa di 2,5 km CT o Riposo corsa di 2,5 km Riposo Corsa di 3 km Corsa di 3 km da 25 a 30 minuti o CT
2 Riposo Corsa di 3 km CT o Riposo corsa di 3 km Riposo Corsa di 4 km Corsa di 25-30 minuti o CT
3 Riposo Corsa di 4 km CT o Riposo corsa di 3 km Riposo Corsa di 4 km Corsa di 30-35 minuti o TC
4 Riposo Corsa di 4 km CT o Riposo corsa di 3 km Riposo Corsa di 4 km Corsa di 35 minuti di corsa o CT
5 Riposo Corsa di 5 km CT o Riposo corsa di 4 km Riposo Corsa di 4 km Corsa di 35 a 40 minuti corsa o CT
6 Riposo Corsa di 5 km CT Corsa di 4 km Riposo Corsa di 7 km corsa di 35-40 minuti o CT
7 Resto Corsa di 5,5 km CT Corsa di 5 km Riposo Corsadi 7 km corsa di 40 minuti o CT
8 Riposo Corsa di 5 km CT o Riposo Corsa di 3 km Riposo Riposo Gara 10K
Se questa sarà la vostra prima gara di 10 km, è meglio familiarizzare con il circuito. Se ci sono delle salite, assicuratevi di includere le salite nel vostro percorso lungo nei giorni di allenamento. Dovrete anche rivedere il galateo delle corse su strada, come prendere l’acqua dai punti di soccorso e come usare i bagni mobili il giorno della gara. Assicuratevi di correre in tutta sicurezza e, soprattutto, godetevi l’allenamento e la gara.