Quando si tratta di perdere peso, la maggior parte di noi segue una formula semplice: bruciare più calorie + mangiare meno calorie = perdita di peso. L’esercizio fisico è la maniera in cui cerchiamo di bruciare più calorie, quindi andiamo in palestra o acquistiamo un paio di pesi pensando che alla fine vedremo scendere il peso sulla bilancia. Purtroppo non sempre funziona così e molti neofiti dell’allenamento rimangono frustrati. Se fate tutto questo esercizio, dovreste perdere peso, giusto?

La verità è che l’esercizio fisico è un’attività complicata e ci sono diversi fattori che possono influire su quante calorie si bruciano.

Sapere quali sono questi fattori vi aiuterà a stabilire obiettivi realistici e a ottenere il massimo dai vostri allenamenti.

Se state cercando di perdere peso con l’esercizio fisico, potreste aver usato un calcolatore di attività per determinare quante calorie state bruciando. Ad esempio, se si pesa 75 chili e si fa jogging per 30 minuti, questo calcolatore mostra che si sono bruciate circa 371 calorie. Non male per un allenamento di 30 minuti, si potrebbe pensare, ma siamo sicuri che questo sia tutto? Non esattamente. Ci sono alcune altre cose da considerare quando si tratta di esercizio fisico e perdita di peso.

1. Calorie nette e Calorie lorde

La maggior parte delle calcolatrici utilizzano l’attività, la durata dell’allenamento e il peso per ottenere una stima delle calorie bruciate (le cosiddette calorie lorde bruciate).

Ciò che dimentichiamo di considerare sono le calorie che avremmo bruciato se non ci stessimo allenando, note anche come calorie nette bruciate.

Se si fa jogging durante un periodo di tempo in cui normalmente si guarda la TV, si bruciano comunque più calorie di quante se ne assumino, ma è necessario sottrarre le calorie che si sarebbero bruciate guardando la TV per ottenere un calcolo più accurato.

Può sembrare una piccola differenza, dopotutto si possono bruciare più di 300 calorie facendo jogging e solo circa 40 calorie guardando la TV. Questa differenza diventa importante, tuttavia, quando si cerca di prevedere la perdita di peso. Quelle 40 calorie, se non vengono calcolate, possono aggiungersi ai grammi persi.

Qualche consiglio: se state contando le calorie bruciate con l’esercizio fisico, otterrete un numero più preciso sottraendo le calorie che avreste bruciato se non vi foste allenati. Ad esempio, se si bruciano 200 calorie mentre si cammina per 20 minuti e si bruciano 50 calorie se si è seduti al computer in quel lasso di tempo, le calorie nette bruciate sono 150. Potete calcolare le vostre calorie con un calcolatore di attività.

2. Intensità dell’esercizio

Probabilmente sapete che facendo una piacevole passeggiata non si bruciano tante calorie quante, diciamo, correndo un chilometro e mezzo il più velocemente possibile. L’intensità del vostro lavoro ha un ruolo importante nella quantità di calorie che bruciate. Alcune calcolatrici, soprattutto quelle dei macchinari cardio come i tapis roulant e le ellittiche, tengono conto di cose come il ritmo, la resistenza e l’inclinazione. Conosciamo anche l’intensità relativa di una serie di attività, ma usare queste informazioni per stimare quanto peso si perde è difficile.

Per esempio, se doveste bruciare 2.000 calorie a settimana con un programma di camminata, potreste aspettarvi di perdere quasi 3 chili di grasso dopo 10 settimane di esercizio. Il problema è che questo presuppone che si bruciano esattamente 2.000 calorie ogni settimana e che 3 chili di grasso comporterebbero esattamente 3 chili di perdita di peso corporeo, il che non è sempre vero.

Qualche consiglio: le formule che usiamo per calcolare l’intensità dell’esercizio fisico e le calorie bruciate non sono accurate al 100%.

Piuttosto che affidarsi esclusivamente a formule complicate, imparate a monitorare la vostra intensità utilizzando il talk test, lo sforzo percepito e/o la frequenza cardiaca target.

Individuerete i vostri limiti tenendo conto di quanto duramente lavorate. Potrete ottenere il massimo dai vostri allenamenti:

Variando la vostra intensità: più si lavora sodo, più calorie si bruciano, ma se tutti gli allenamenti sono ad alta intensità, si corre il rischio di allenarsi eccessivamente e di infortunarsi. Incorporando vari livelli di intensità, stimolerete diversi sistemi energetici, dando al vostro corpo una pausa da un esercizio troppo intenso. L’allenamento ad intervalli è un’ottima opzione per lavorare più duramente e allo stesso tempo concedersi un po’ di riposo.

Utilizzando un cardiofrequenzimetro: un cardiofrequenzimetro è un ottimo strumento per avere una visione accurata del vostro battito cardiaco durante l’allenamento, mantenendovi al passo. Molti dispositivi mostrano anche le calorie bruciate durante l’allenamento ed è possibile utilizzare questo valore per confrontare i diversi allenamenti e i diversi livelli di intensità.

3. Il tipo di allenamento che fate

 Mentre qualsiasi esercizio fisico fa bene al corpo, alcune attività bruciano più calorie di altre. 

Le attività che impiegano il peso del proprio corpo, come la corsa, l’aerobica o la camminata, bruciano più calorie, perché la gravità richiede che il corpo lavori più duramente.

Quando invece si fanno esercizi senza utilizzare il peso del proprio, come il ciclismo o il nuoto, non si verifica un elevato stress gravitazionale sui muscoli, il che significa che si consumano meno calorie.

Qualche consiglio: le attività che non utilizzano il peso del corpo hanno dei vantaggi. Sono meno stressanti per le articolazioni e spesso si possono fare più a lungo, il che potrebbe fare la differenza in termini di calorie bruciate rispetto alle attività di sollevamento pesi. Tuttavia, l’allenamento incrociato con le attività ad impatto, se siete in grado di svolgerlo, non solo farà lavorare il vostro corpo in modi diversi, ma aiuterà anche a costruire ossa e tessuto connettivo più forti.

4. Efficienza meccanica

Probabilmente non avete mai pensato che essere bravi in un’attività significasse bruciare meno calorie, ma è esattamente quello che succede quando ci si allena in modo costante. Pensate alla prima volta che avete provato un tapis roulant o qualche altra macchina cardio. Probabilmente vi siete sentiti a disagio, aggrappandovi alle maniglie e preoccupandovi di non cadere. Con il tempo, il movimento è poi diventato così naturale che non avete più avuto bisogno di pensarci. Man mano che il corpo diventa più efficiente, si smette di sprecare energia in movimenti non necessari, il che porta a bruciare meno calorie.

Qualche consiglio: l’efficienza meccanica è in realtà una buona cosa. Riducendo i movimenti scomodi, il vostro corpo lavora in modo più efficiente, il che aiuta a proteggersi dalle lesioni.

5. Compensazione dell’esercizio

Un’altra cosa che non consideriamo spesso è come l’esercizio fisico influenzi la nostra attività per il resto della giornata.

Se si fa un allenamento duro e poi si fa un pisolino o si salta una passeggiata pomeridiana, cosa che normalmente non si farebbe, si bruciano meno calorie.

L’esercizio fisico può anche aumentare l’appetito, facendovi mangiare più calorie, che potrebbero anche ostacolare i vostri obiettivi di perdita di peso.

Qualche consiglio: se iniziate un programma di esercizio fisico, tenete un diario alimentare e delle vostre attività per farvi un’idea della vostra giornata tipo. Riposarsi di più o mangiare di più sono cose che spesso facciamo senza esserne consapevoli dopo l’esercizio. Tenere un semplice diario delle vostre attività vi aiuterà ad assicurarvi di mantenere lo stesso livello di attività, anche con gli allenamenti. Se siete esausti dopo ogni allenamento, ciò può significare che state esagerando e che magari dovreste tenere un po’ di energia nel serbatoio per le vostre attività post-allenamento.

6. Massa corporea

Un altro aspetto della perdita di peso è che più si è pesanti, più si bruciano calorie con l’esercizio fisico. Per esempio, una persona di 90 chili può bruciare circa 400 calorie in 30 minuti di scalata, mentre una persona di 56 chili brucia circa 250 calorie facendo la stessa attività.

Quando si perde peso, il corpo spende meno energia per muoversi, il che significa che si perde peso più lentamente, ed è per questo che perdere quegli ultimi chili può essere così difficile.

Qualche consiglio: innanzitutto ricordate che perdere peso è una buona cosa, anche se significa che la perdita di peso rallenti nel tempo. In secondo luogo, man mano che perdete peso potreste dover ricalcolare quante calorie assumere e quante calorie bruciare. Regolare i valori man mano che si va avanti nel proprio percorso può aiutare a rimanere focalizzati sui risultati di perdita di peso ed evitare di andare fuori strada.

7. Genetica e sesso

Mentre possiamo controllare molti dei fattori responsabili della perdita di peso, ci sono alcune cose per cui possiamo solamente “incolpare” i nostri genitori: i geni e il sesso. I nostri geni spesso determinano il tasso metabolico a riposo, i tipi di fibre muscolari e le risposte genetiche ai diversi alimenti, tutti fattori che possono influenzare la nostra capacità di bruciare calorie e perdere peso. Il vostro tipo di corpo gioca un ruolo basilare nella vostra capacità di perdere peso, così come il vostro stile di vita.

Anche il sesso può influenzare la perdita di peso. Le donne di solito hanno più grasso corporeo rispetto agli uomini e il loro corpo risponde in modo diverso all’esercizio fisico, il che può cambiare il tasso di perdita di peso.

Qualche consiglio: riconoscete che ci possono essere fattori genetici che influenzano la velocità con cui si perde peso. Mentre potreste ereditare alcuni geni dai vostri genitori, le vostre abitudini alimentari e di esercizio fisico possono fare la differenza. L’unico modo per sapere di cosa è veramente capace il vostro corpo è provare. 

Seguire un programma di esercizi completo e tenere sotto controllo le calorie assunte e bruciate è il modo migliore per scoprire cosa il vostro corpo può davvero fare.

Può essere frustrante quando si inizia a fare esercizio fisico e non si vedono i risultati che ci si aspetta. Potreste iniziare a farvi delle domande come “Cosa sto facendo di sbagliato?”. Sapere che ci sono altri fattori in gioco può aiutarvi ad essere più realistici e, forse, incoraggiare cambiamenti nei vostri allenamenti per ottenere di più dal vostro programma. Se siete distratti e scoraggiati dai calcoli che sembrano non quadrare, ricordate che si tratta solo di numeri e che questi numeri non riflettono i risultati tangibili che potreste sperimentare, come sentirvi meglio, avere più energia o semplicemente migliorare la vostra vita quotidiana.