La riduzione delle calorie è uno dei vari metodi mediante il quale le persone comunemente perdono peso. Questo può comportare il taglio di fino a un quarto delle calorie giornaliere assunte, pur continuando a soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane raccomandate per il vostro organismo. Nonostante il solo pensiero di ciò possa cogliervi di sorpresa, esistono strategie per aiutarvi a raggiungere questi obiettivi senza sentirvi privati o rischiare la malnutrizione.
Come impostare un obiettivo di perdita di peso
Come regola generale, se state tentando di perdere peso, calcolate il numero di calorie di cui avete bisogno ogni giorno per mantenere il vostro peso attuale e sottraete 500 di quelle calorie per perdere una libbra alla settimana. Questo perché un chilo di grasso equivale a circa 3.500 calorie.
Per una donna sedentaria o moderatamente attiva, sono necessarie circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il peso attuale, mentre per un uomo sedentario o moderatamente attivo sono necessarie circa 2.400 calorie al giorno.
Questo significa dover ridurre il consumo giornaliero a 1.500 calorie al giorno se si tratta di una donna e a circa 1.900 calorie al giorno se si tratta di un uomo. In entrambi i casi, questo non lascerebbe molto spazio per eventuali spuntini, condimenti o delizie extra, quindi la pianificazione è fondamentale.
Pianificare Saggiamente
Dal momento che non assumerete le normali calorie, dovrete stare molto attenti agli alimenti che sceglierete. La maggior parte della vostra attenzione dovrebbe focalizzarsi sul consumo di alimenti con sostanze nutritive a basso contenuto calorico e di grassi, ma ricchi di fibre e proteine. Tra questi vi sarebbero frutta e verdura ad alto contenuto di fibre, il 100 per cento di cereali integrali, latticini non grassi, fonti magre di carne e proteine non a base di carne.
Per una dieta sicura, fare riferimento alla tabella di riferimento di assunzione dietetica (DRI) contenuta nella Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Essa delinea la quantità di sostanze nutritive di cui avete bisogno ogni giorno per mantenere una buona salute.
Per una dieta giornaliera di 1.500 calorie, il vostro DRI sarebbe:
Grassi totali: da 33 a 58 grammi
Proteine totali: da 46 a 56 grammi
Carboidrati totali: 130 grammi
Sodio: 2.300 milligrammi
Zucchero: Non oltre il range 20-36 grammi
Colesterolo: Non oltre il range 200-300 grammi
Grasso saturo: Non più di 15 grammi
Fibra: da 28 a 33,6 grammi
Sulla base di questi parametri, il vostro menu potrebbe variare leggermente a seconda che stiate limitando lo zucchero o meno. A tal fine, ecco come potrebbe essere la pianificazione del vostro menu:
Campione da 1500 Calorie, Menu 1
Prima colazione
Una fetta di pane tostato integrale con un cucchiaino di burro di mandorle
Un uovo sodo
Un’arancia
Una tazza di caffè o tè semplice
Pranzo
Due fette di pane integrale, due once di arrosto di manzo, una fetta di formaggio svizzero e un cucchiaino di senape
Mezza tazza di carote a fette
Una tazza di latte scremato come bevanda
Cena
Un filetto di petto di pollo da tre once con due cucchiai di salsa
Una tazza di broccoli cotti con succo di limone
Mezza tazza di fagioli neri cotti
Un panino fatto con farina integrale con un cucchiaino di burro
Un bicchierino di vino bianco
Spuntini
Una nettarina
Diversi bicchieri d’acqua
Una tazza riempita a tre quarti di yogurt liscio con un cucchiaio di miele
Mezza tazza di mirtilli
Dieci metà di noci pecan
Una tazza di succo di pompelmo zuccherato
Informazioni sulla nutrizione
Calorie totali: 1,498
Grasso totale: 20,5% (35 grammi)
Proteine totali: 23 per cento (89 grammi)
Carboidrati totali: 51,7 per cento (201 grammi)
Sodio: 1.934 milligrammi
Zucchero: 87 grammi
Colesterolo: 295 mg
Grasso saturo: 6 grammi
Fibra: 32 grammi
Campione da 1500 Calorie, Menu 2
Questo menu è pensato per le persone che hanno bisogno di fare attenzione alla propria assunzione zuccheri, comprese le persone con diabete e prediabete. Al posto dello zucchero vengono utilizzati dolcificanti non nutritivi.
Colazione
Una tazza di farina d’avena cotta con mezza oncia di noci
Una tazza di latte scremato
Un mezzo pompelmo
Uno o due pacchetti di sucralosio o dolcificante di stevia
Pranzo
Un’insalata composta da una tazza di spinaci, un’oncia di feta, mezza tazza di pomodorini e due cucchiaini di aceto balsamico (senza olio)
Tre once di salmone al forno (senza olio)
Una soda dietetica
Cena
Sei once di gamberetti sbucciati con un piccolo peperone verde a dadini saltati in un cucchiaino d’olio d’oliva e aglio
Una tazza di riso integrale cotto
Un piccolo panino fatto al 100 per cento di cereali integrali
Acqua con una fetta di limone o lime
Spuntini
Due tazze di popcorn soffiati (senza burro)
Una mela
Una porzione di yogurt magro, senza zucchero, al gusto di frutta
Una tazza di fragole
Due terzi di tazza di carotine crude con un’oncia di salsa senza grassi
Diversi bicchieri d’acqua con fette di limone o lime
Informazioni sulla nutrizione
Calorie totali: 1,496
Grasso totale: 22,4 per cento (37 grammi)
Proteine totali: 26,4 per cento (99 grammi)
Carboidrati totali: 51,3 per cento (193 grammi)
Sodio: 1.496 mg
Zucchero: 49 grammi
Colesterolo: 428 milligrammi
Grasso saturo: 11 grammi
Fibra: 25 grammi
È possibile confrontare questo menu con quello di una dieta da 1.700 calorie.
Conclusione
Prima di iniziare qualsiasi programma dietetico, parlate con il vostro medico per assicurarvi che sia adeguato alla vostra età, al vostro peso, al vostro stato di salute attuale e alla forma fisica.
In nessun caso dovreste consumare meno di 1.200 calorie al giorno per una donna o 1.700 calorie per un uomo senza il consenso espresso e la supervisione del vostro medico.
