Tecnica corretta, variazioni ed errori comuni
Lo stacco (o deadlift) rumeno è un esercizio a peso libero e mirato per iglutei, i muscoli del ginocchio e gli addominali. Se eseguito correttamente, è un esercizio eccellente da aggiungere a una routine di allenamento per rafforzare la parte inferiore del corpo, poiché coinvolge praticamente tutto ciò che si trova nella parte posteriore del corpo (la catena posteriore). Ma, essendo un movimento complesso che coinvolge più articolazioni e gruppi muscolari, può capitare di eseguire l’esercizio in modo scorretto, il che aumenta la probabilità di lesioni.
In generale, se siete agli inizi, è una buona idea lavorare con un trainer o un allenatore per essere sicuri di eseguire lo stacco rumeno correttamente.
Benefici
Il primo vantaggio del deadlift rumeno è il numero di gruppi muscolari coinvolti contemporaneamente. Questo tipo di esercizio composto è considerato un movimento funzionale che riguarda altri aspetti della vita perché quando ci si muove nella vita quotidiana, non si utilizza un singolo muscolo, ma una combinazione di gruppi muscolari per camminare, correre, piegarsi, sollevare pesi e così via.
Lo stacco rumeno, nello specifico, impegna i tendini, i glutei, il core e persino la parte superiore della schiena, le spalle e gli avambracci. Sviluppando la forza in queste aree, le attività della vita quotidiana, come camminare e raccogliere oggetti dal pavimento, diventano più facili da eseguire.
Inoltre, a differenza di altri comuni esercizi composti per la parte inferiore del corpo, come lo squat e l’affondo, lo stacco rumeno si concentra principalmente sui muscoli del ginocchio, piuttosto che sui quadricipiti. Per gli individui che fanno molti squat e affondi, il deadlift rumeno può aiutare a “bilanciare” eventuali squilibri che possono iniziare a formarsi tra la forza del lato anteriore e posteriore del corpo.
Infine, man mano che si sviluppa una maggiore forza e potenza nei tendini e nei glutei, questi guadagni di forza potranno essere usati anche in altri esercizi. Sarete in grado di sollevare pesi maggiori, più comodamente, durante la vostra tradizionale routine di allenamento della forza.
Istruzioni passo dopo passo
Tutto ciò che serve per iniziare è un bilanciere.
Mettetevi in piedi a testa alta con i piedi all’incirca alla distanza delle anche. Tenete un bilanciere con entrambe le mani direttamente davanti alle cosce con le mani aperte alla distanza delle spalle (leggermente più larghe delle vostre cosce).
Iniziate con una leggera flessione delle ginocchia. Ruotate le spalle all’indietro, spingendo le scapole verso la colonna vertebrale per agganciare la parte superiore della schiena. Le spalle devono rimanere ruotate all’indietro in questo modo per tutta la durata dell’esercizio.
Inspirate e spingete i fianchi all’indietro. Continuate a spingere indietro (come se i fianchi fossero incernierati), mentre il busto comincia naturalmente ad inclinarsi in avanti verso il pavimento. È importante rendersi conto che non bisogna inclinarsi in avanti con la vita. Il movimento del busto avviene solo in seguito all’incernieramento dei fianchi, non perché ci si china in avanti. Controllate di mantenere una postura perfetta e che le spalle e la schiena non si siano ruotate in avanti.
Tenete il bilanciere vicino alle cosce (quasi a sfiorare la parte anteriore) mentre vi piegate in avanti dai fianchi. Se ci sono alcuni centimetri di distanza tra il vostro corpo e il bilanciere, ruotate le spalle all’indietro e tirate il bilanciere più vicino al vostro corpo. Le braccia dovrebbero penzolare naturalmente verso il basso (gomiti estesi), ma dovrebbero rimanere agganciate per mantenere il bilanciere vicino a voi.
Arrestate i movimenti dei fianchi quando sentite un allungamento attraverso i tendini delle cosce. Il bilanciere non deve raggiungere il pavimento, infatti, va benissimo se si interrompe il movimento quando il bilanciere raggiunge approssimativamente l’altezza del ginocchio, a seconda della vostra flessibilità personale.
Espirate e usate i vostri bicipiti e i glutei per “riportare” il busto in posizione eretta mentre spingete attivamente i fianchi in avanti. Non dovreste usare la schiena o il torso per “tirare” il busto verso la posizione eretta.
Completate il vostro set e riponete con cura il bilanciere nella rastrelliera.
Errori comuni
La cosa importante da ricordare quando si esegue lo stacco rumeno è che il movimento parte dai fianchi. Quando si spingono i fianchi all’indietro, le ginocchia non dovrebbero iniziare a piegarsi contemporaneamente (non è una flessione). Infatti, le ginocchia dovrebbero rimanere relativamente statiche per tutta la durata dell’esercizio.
Allo stesso modo, ricordate di tenere le spalle all’indietro e il torace in modo che il busto mantenga una postura perfetta mentre i fianchi si incernierano.
Rotazione delle spalle
Quando si esegue il deadlift rumeno, si dovrebbe mantenere una postura perfetta con il busto per tutta la durata dell’esercizio. È molto comune che le persone dimentichino che la parte superiore del corpo deve rimanere in tensione. Ma se le spalle ruotano in avanti, la parte superiore della schiena cade verso il pavimento e il busto inizia ad assumere la forma di una “n” minuscola.
Ecco una delle cause di un altro errore comune: il bilanciere è troppo lontano dalle cosce. Questo insieme di cose fanno sì che il peso si sposti troppo in avanti, esercitando più pressione sulla schiena e riducendo la concentrazione sui muscoli del ginocchio. Ruotate le spalle all’indietro, avvicinate le scapole verso la colonna vertebrale e agganciate il core prima di iniziare la cerniera dell’anca. Mantenete le spalle in tensione per tutta la durata dell’esercizio, “bloccate”, proprio come all’inizio dell’esercizio.
Bilanciere troppo lontano dalle cosce
Quando le persone eseguono lo stacco rumeno, è comune che, poiché i loro fianchi si incernierano all’indietro, il bilanciere si “appenda” semplicemente alle spalle, in modo che le braccia siano perpendicolari al pavimento. Questo sposta il peso troppo lontano dal corpo, premendo sulle spalle e sulla parte superiore della schiena, togliendo l’enfasi dai muscoli del ginocchio e spostandola verso la parte superiore del corpo.
Con le scapole tirate verso la colonna vertebrale, il bilanciere dovrebbe rimanere a circa un centimetro dalle cosce per tutta la durata del movimento. Pensate al bilanciere come se “sfiorasse” la parte anteriore delle vostre cosce mentre eseguite la cerniera dell’anca. Nel punto più basso dello stacco rumeno, le braccia non dovrebbero essere perpendicolari al pavimento, ma dovrebbero assumere una posizione ad angolo tirate all’indietro verso gli stinchi. Fare l’esercizio davanti a uno specchio può aiutare a identificare questo errore.
Piegare la vita
Le persone che non hanno familiarità con la “cerniera d’anca” potrebbero fare fatica a distinguere tra spingere i fianchi all’indietro in modo che il sedere continui a premere all’indietro mentre il busto rimane completamente eretto, e piegare la vita in avanti.
Se si esegue l’esercizio davanti a uno specchio, in modo da poter vedere il proprio corpo da un lato, si dovrebbe vedere un angolo chiaro e netto che inizia a formarsi tra il busto e la parte superiore delle cosce, con il coccige come fulcro dell’angolo. Se ti pieghi in avanti dalla vita, non vedrai la stessa forma ad angolo acuto – è più probabile che tu veda un angolo di 90 gradi in vita, o anche una curva che si forma nella parte bassa della schiena quando inizi a piegarti in avanti. Questo vi predisporrà a distorsioni lombosacrali.
Fate l’esercizio davanti allo specchio e controllate che il vostro core rimanga agganciato, le spalle indietro, la colonna vertebrale in posizione neutra, con il movimento che ha origine dai fianchi.
Piegare troppo le ginocchia
Spesso si commette l’errore di trasformare lo stacco rumeno in un movimento più simile allo squat. Dopo aver iniziato con la cerniera d’anca, si piegano immediatamente le ginocchia e si inizia ad accovacciarsi. Le ginocchia in realtà non dovrebbero piegarsi molto durante l’esercizio. La leggera flessione che si crea all’inizio dell’esercizio è più o meno l’esatta flessione che si dovrebbe mantenere man mano che si completa l’esercizio.
Guardatevi allo specchio da un lato – l’intero movimento dovrebbe essere eseguito con la cerniera d’anca, non con una flessione delle ginocchia. Se vedete che le ginocchia si piegano e che i glutei vanno in direzione del pavimento come fareste durante uno squat, ricominciate da zero e riprovate. Continuate spingendo i fianchi sempre più indietro per piegare le ginocchia, invece di piegare le ginocchia.
Allungare il collo
Volete che la vostra colonna vertebrale rimanga neutra e allineata durante tutta l’esecuzione dello stacco rumeno. Anche le persone che hanno imparato a mantenere la spina dorsale allineata dal coccige alla parte superiore della schiena possono commettere l’errore di guardare in alto e in avanti mentre si muovono durante lo stacco rumeno.
Il collo deve rimanere allineato con la colonna vertebrale in modo che il busto e la testa formino una linea retta dalla coccige alla sommità della testa per tutta la durata dell’esercizio. In questo modo, i vostri occhi dovrebbero in realtà guardare verso il pavimento in fondo al movimento, piuttosto che guardare dritto davanti a voi.
Modifiche e variazioni
Avete bisogno di una modifica?
Poiché l’esecuzione dello stacco rumeno è difficile da padroneggiare, è perfettamente accettabile iniziare con un tubo in PVC o un manico di scopa al posto di un bilanciere ponderato quando si è appena all’inizio. Potrete comunque mirare ai vostri bicipiti e glutei, e avrete l’opportunità di padroneggiare l’esecuzione dell’esercizio e lavorare sulla flessibilità dei vostri bicipiti e dell’anca prima di passare a uno stacco rumeno ponderato.
Siete pronti per una sfida?
Provate il sollevamento a vuoto con una sola gamba. Questo movimento si rivolge a ciascun bicipite femorale e gluteo in modo indipendente, sfidando al tempo stesso il vostro equilibrio. Provatelo con un kettlebell o un manubrio piuttosto che con un bilanciere.
Sicurezza e precauzioni
La corretta esecuzione degli esercizi è la chiave per eseguire il sollevamento rumeno senza lesioni. Se avete lesioni ai tendini del ginocchio o un infortunio alla schiena, è importante lavorare con un allenatore per essere assolutamente sicuri di realizzare il movimento corretto. Si consiglia anche di non provare il movimento se si sta curando un infortunio in una di queste due aree. Eseguire l’esercizio davanti a uno specchio in modo da poter vedere il proprio corpo da un lato può essere utile anche per identificare gli errori di esecuzione.
Ricordate – questo esercizio mira ai muscoli del ginocchio e i glutei – è qui che dovreste percepire “la tensione” mentre eseguite l’esercizio.
Se sentite gli effetti dell’esercizio nella parte bassa della schiena o nella parte superiore del corpo, probabilmente la vostra esecuzione non è corretta.
Ricominciare da capo e provare di nuovo, facendo attenzione a mantenere il bilanciere vicino alle cosce mentre ci si incerniera in avanti dai fianchi.
Questo movimento richiede pratica per essere eseguito correttamente, ma lavorare con un trainer o un allenatore può aiutarvi a padroneggiarlo più velocemente e con meno possibilità di infortuni.
Provatelo
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