Incrementare l’energia in modo sano
Tutti noi abbiamo bisogno di energia. La maggior parte di noi non ne possiede abbastanza, e quando ci sentiamo particolarmente stanchi, i nostri cibi e le nostre bevande tendono ad essere ricchi di carboidrati, soprattutto di zucchero e/o caffeina. Queste cose ci danno una spinta dio energia temporanea, che, tuttavia, è spesso seguita da un crollo.
Quindi cosa si deve mangiare per migliorare la propria energia? Esistono molte opzioni più salutari di quelle che si trovano nella maggior parte dei distributori automatici, e la lista probabilmente include molti cibi che vi piacciono, ma che non sapevate potessero farvi bene al mattino o durante il crollo di energie di metà pomeriggio.
Sostanze nutritive per combattere la fatica
Per sentirsi sani ed energizzati sono necessarie alcune sostanze nutritive. Non perché siano stimolanti, come la caffeina, ma perché il vostro corpo li usa per produrre energia a livello cellulare. Questo è ciò che vi alimenta davvero, anziché limitarsi ad incrementare artificialmente l’energia per un breve periodo di tempo.
Alcune di queste sostanze nutritive che producono energia includono:
vitamine del gruppo B
Carnitina
CoQ10
Creatina
Ferro
Magnesio
Proteine
Potassio
Quando si guarda alle sostanze che combattono la stanchezza, bisogna anche considerare i carboidrati e le proteine. I carboidrati – che provengono da cibi zuccherati e cereali – donano energia in fretta, ma poi il serbatoio si asciuga di nuovo in breve tempo.
Le proteine e le altre sostanze nutritive sopra elencate, invece, sono migliori per la resistenza – ovvero l’energia che dura a lungo. Quindi la cosa migliore da fare è combinare i carboidrati con questi nutrienti. In questo modo, si ottiene una spinta immediata, ma che dura nel lungo periodo invece di farci sprofondare di nuovo nel sonno una volta bruciati i carboidrati.
Ricordate i gruppi alimentari di base che avete imparato alla scuola elementare? Diamo un’occhiata a ciascuno di essi e vediamo quali alimenti contengono alti livelli di vitamine e minerali in grado di darvi energia, in modo che sappiate quali sono le opzioni migliori, non solo per i pomeriggi in cui vi sentite esausti, ma proprio per evitare di sentirvi esausti.
Proteine: Di origine animale
Carne, pesce, uova e latticini sono tutte buone fonti di proteine. Diversi alimenti contengono però diverse miscele di altre sostanze nutritive che producono energia.
Tutti gli alimenti appartenenti a questa categoria contengono proteine. Ecco alcuni degli altri nutrienti che si possono ricavare dalla carne:
Carne di manzo (carne rossa): CoQ10, ferro, carnitina, vitamine del gruppo B, magnesio, creatina (nei tagli magri)
Maiale: CoQ10, ferro, magnesio, potassio
Pollame (carne bianca): CoQ10, carnitina, vitamine del gruppo B, magnesio
Ecco cosa c’è nel pesce e nei frutti di mare:
Ippoglosso: magnesio, potassio
Aringa: CoQ10, creatina
Sgombro: CoQ10
Salmone: magnesio, creatina
Sardine: CoQ10
Molluschi: Vitamine del gruppo B
Trota: CoQ10
Tonno: creatina
Altri alimenti di origine animale che combattono stanchezza includono:
Uova: CoQ10, vitamine del gruppo B
Latte e altri prodotti lattiero-caseari: Vitamine del gruppo B, magnesio
Se siete incinte, avete malattie cardiache o siete a rischio di malattie cardiache, assicuratevi di chiedere al vostro medico quali tipi di carne e di pesce sia meglio includere nella vostra dieta. Potrebbe essere necessario monitorare la vostra dieta per verificare la potenziale contaminazione da mercurio nel pesce o i livelli di grassi dei prodotti animali.
Proteine: Di origine non animale
Se la vostra dieta non comprende molta carne o altri prodotti di origine animale, potrebbe essere necessario aumentare l’assunzione di proteine vegetali per evitare la stanchezza.
Le fonti di proteine che non provengono da animali includono noci, semi e fagioli. Esse sono particolarmente importanti per i vegetariani e i vegani, così come per le persone che seguono altre diete a ridotto consumo di carne.
Analogamente alla carne, molte noci e semi contengono sostanze nutritive diverse dalle proteine che possono contribuire a dare più energia. Queste includono:
Mandorle: ferro, magnesio, potassio
Amaranto (un seme simile a un grano): Vitamine del gruppo B, magnesio, potassio, proteine
Anacardi: magnesio, potassio
Semi di chia: magnesio, potassio
Noccioline: CoQ10, magnesio
Noci di pistacchio: CoQ10, ferro, magnesio, potassio
Semi di zucca: magnesio, potassio
Quinoa (un seme simile al grano): ferro, magnesio, potassio
Semi di sesamo: CoQ10, ferro, magnesio, potassio
Noci: ferro, magnesio, potassio
Fagioli in grado a fornire una spinta di energia includono:
Fagioli neri: ferro, magnesio, potassio
Edamame: CoQ10, potassio
Soia: CoQ10, ferro, magnesio, potassio
Ricordate che le proteine aiutano la resistenza e che l’abbinamento con i carboidrati può regalarvi un’energia immediata e duratura.
Frutta
La frutta può rappresentare un’eccellente fonte di vitamine e minerali, compresi quelli che aiutano il corpo a produrre energia. La frutta fresca e intera è la migliore, poiché le sostanze nutritive vitali possono andare perse con la maturazione o con l’essiccazione (anche la frutta secca e i succhi di frutta tendono ad essere molto più ricchi di zuccheri rispetto alla frutta fresca).
Alcune buone scelte di frutta per combattere l’affaticamento includono:
Mele: CoQ10, magnesio
Banane: magnesio, potassio
Mirtilli: magnesio, potassio
Datteri: potassio
Bacche di Goji: ferro, potassio
Cantalupi: magnesio, potassio
Limoni: magnesio, potassio
Arance: CoQ10, magnesio, potassio
Uvetta: ferro, magnesio, potassio
Fragole: CoQ10, magnesio, potassio
La frutta è anche ricca di zuccheri naturali (carboidrati), quindi scegliendo le opzioni indicate sopra si può ottenere energia sia a breve che a lungo termine.
Verdure
Le verdure contengono molteplici sostanze nutritive in grado di produrre energia, e alcune di esse forniscono anche un po’ di proteine (anche se non tante come la carne, le uova, i latticini, le noci e i fagioli).
Qui ne elenchiamo alcune che possono aiutarvi ad eliminare la stanchezza:
Asparagi: magnesio, potassio, proteine
Avacoado: potassio, magnesio, proteine
Broccoli: CoQ10, magnesio, potassio, proteine
Carote: magnesio, potassio
Cavolfiore: CoQ10, magnesio, potassio
Spinaci: ferro, magnesio, potassio, proteine
Zucca: magnesio, potassio, proteine
Patate dolci: magnesio, potassio, proteine
Come la frutta, anche la verdura contiene carboidrati, ma generalmente in misura minore.
Cereali
I cereali sono una fonte di carboidrati in grado di fornire energia rapida e alcune sostanze nutritive necessarie a garantire un’energia duratura. Alcune buone scelte in tal senso sono rappresentate da:
Riso integrale: ferro, magnesio, potassio, proteine
Farina d’avena: ferro, magnesio, potassio, proteine
Grano intero: ferro, magnesio, potassio, proteine
Riso bianco: ferro, magnesio, potassio, proteine
Molti cereali per la prima colazione contengono gli alimenti sopraindicati e sono anche arricchiti con vitamine e minerali, quindi possono rappresentare una buona risorsa per combattere la stanchezza.
Una nota sui sostituti del latte
I sostituti popolari del latte contengono alcune sostanze nutritive che producono energia, sia naturalmente che mediante lavorazione.
Tuttavia, queste bevande possono essere meno simili ai loro ingredienti primari di quanto si possa ritenere. Ciò è dovuto alla perdita di sostanze che si verifica in fase di lavorazione o a causa dell’aggiunta di acqua o di altri ingredienti. Approfondiamone alcune:
Latte di mandorla: alti livelli di potassio ma piccole quantità di ferro, magnesio e proteine
Latte di riso: piccole quantità di vitamine del gruppo B e proteine
Latte di soia: livelli moderati di riboflavina (una vitamina B), magnesio e proteine; alti livelli di potassio
Le quantità esatte di tali sostanze nutritive variano a seconda della marca e della ricetta, e alcune bevande possono essere lavorate e quindi fornire più sostanze nutritive di altre. Il modo migliore per sapere esattamente cosa si sta consumando è leggere le etichette.
Una nota sulla caffeina
La caffeina fornisce energia rapida, ma è uno stimolante, il che significa che accelera i processi del corpo piuttosto che nutrire le cellule. Non è un fatto intrinsecamente negativo: il caffè e il tè hanno entrambi dei benefici per la salute.
Tuttavia, la caffeina può causare alcuni problemi. Probabilmente sapete che può rendere nervosi e disturbare il sonno, soprattutto se ne consumate molta o a fine giornata.
Oltre a questo, però, può essere particolarmente dannosa per le persone con determinate condizioni caratterizzate da una ridotta produzione di energia, come la fibromialgia e la sindrome da affaticamento cronico. Alcuni esperti che si occupano di queste malattie spiegano che la caffeina e altri stimolanti donano una falsa energia e in seguito lasciano il corpo ancora più esausto del solito.
Se avete una malattia che vi causa mancanza di energia e una notevole stanchezza, assicuratevi di informarvi presso il vostro medico sulle possibili ripercussioni negative della caffeina e di altri stimolanti.
Conclusioni
Se vi sembra di avere un’energia cronicamente bassa, assicuratevi di parlarne con il vostro medico. Ciò può essere dovuto a fattori legati allo stile di vita, come lo stress elevato o il sonno inadeguato, ma può anche essere dovuto a carenze nutrizionali o a una malattia non diagnosticata. Indipendentemente dalla causa, migliorare le scelte alimentari è una buona cosa.
Quando scegliete gli alimenti, probabilmente siete interessati a qualcosa di più che a quanta energia essi possano darvi. Certamente, i profili nutrizionali sono molto più importanti delle vitamine e dei minerali di cui si parla in questa sede. Tuttavia, conoscere questi alimenti e ciò che contengono può aiutarvi a fare scelte intelligenti sulla vostra dieta. Mangiare per avere più energia può aiutarvi a evitare di ricorrere a spuntini malsani o stimolanti durante la giornata, cosa che potrebbe portare a una migliore salute generale.