Fino a che punto vi spingereste per ottenere il corpo dei vostri sogni? Se la risposta è 42 km e 195 metri, allora questo è l’articolo che fa per voi. Molti sportivi usano la maratona come allenamento per la perdita di peso. Correre per perdere peso, però, non sempre funziona. Bisogna sapere come perdere peso durante l’allenamento se si vuole tagliare il traguardo con un corpo più snello e in forma.

Perdita di peso durante l’allenamento per la maratona

Potreste essere sorpresi di sapere che molti nuovi maratoneti non perdono peso durante l’allenamento. Al contrario, molte persone aumentano di peso quando si allenano per una maratona. Sorpresi? Questo scenario è più comune di quanto ci si possa aspettare.

Se leggete qualsiasi blog di corsa o forum online troverete innumerevoli post scritti da corridori frustrati che (ragionevolmente) si aspettano di dimagrire mentre corrono i loro chilometri settimanali. Invece arriva il giorno della gara e non si ritrovano affatto più magri del giorno in cui hanno iniziato ad allenarsi. Qual è il problema?

Ci sono diversi problemi che entrano in gioco quando si combinano allenamento da maratona e perdita di peso. Questi problemi aiutano a comprendere perché non si può dimagrire quando si corre. Comprendere questi fattori potrebbe anche rassicurarvi (non preoccupatevi, siete normali!) e aiutarvi a elaborare una strategia per ottenere i risultati che volete.

L’allenamento può aumentare la fame

Vi sono prove scientifiche che dimostrano che l’esercizio fisico intenso e la corsa, in particolare, possono abbassare i livelli di ormoni della fame e persino portare a una diminuzione dell’assunzione di cibo.

Alcuni studi hanno rilevato che quando i corridori a lunga distanza completano una corsa di 40 chilometri, i loro livelli di ormone della fame (grelina) diminuiscono e di conseguenza consumano meno cibo. Molti studi del genere, però, sono condotti su atleti allenati, non su corridori amatoriali, corridori in sovrappeso o obesi.

Altri ricercatori hanno dichiarato che gli effetti dell’esercizio fisico sulle sensazioni di fame e sull’assunzione di cibo sono abbastanza controversi e dipendono dall’intensità e dalla durata dell’esercizio. Il punto è che l’esercizio fisico non sempre ha lo stesso effetto su ogni individuo e può quindi rendere alcune persone più affamate di altre.

Se avete fame dopo aver completato i vostri chilometri, non siete soli. Molti corridori sostengono che gli allenamenti lunghi li fanno poi correre al frigorifero, anche se gli studi visti sostengono il contrario.

Aumento dell’alimentazione notturna

I corridori si allenano spesso la sera dopo il lavoro. Anche se non sembra irragionevole iniziare l’allenamento alle 19.00 o alle 19.30, ciò significa che non si finisce prima delle 20.30 o delle 21.00. Il risultato? Potreste mangiare più tardi la sera.

Ci sono prove che suggeriscono che l’alimentazione notturna è associata ad un aumento del grasso corporeo. Inoltre, è possibile che sarete portati a scelte alimentari peggiori quando sarete stanchi dopo una lunga giornata. La combinazione di un pasto tardivo e di scelte alimentari poco salutari può aumentare le possibilità di aumento di peso.

La corsa e il pericolo ricompensa

Quante volte avete finito una lunga corsa e poi vi siete sentiti giustificati a mangiare un dolcetto o un pasto ad alto contenuto di grassi? Se l’avete fatto spesso, non siete soli. I corridori spesso scherzano sul fatto di “essersi guadagnati” un hamburger, una birra o qualche altra ricompensa ad alto contenuto calorico.

Anche se quasi nessuno sarebbe in disaccordo sul fatto che gli sforzi a lungo sostenuti sono degni di una ricompensa, usando questo concetto comune si finirebbe troppo spesso per consumare più calorie di quante se ne bruciano durante l’allenamento.

L’allenamento può diminuire la NEAT

La termogenesi da attività non fisica (NEAT) è il nome che i ricercatori usano per definire l’energia (calorie) consumata da tutti i movimenti quotidiani che non sono attività fisica. La NEAT rappresenta fino al 60% o più delle calorie totali che si bruciano durante il giorno, ma il suo valore può subire un’ampia variazione in base al proprio stile di vita.

Le persone che prendono le scale, vanno al mercato, stanno in piedi o vanno in giro per l’ufficio, vanno al lavoro in bicicletta o semplicemente si agitano più spesso, bruciano più calorie dalla NEAT. Coloro che hanno un lavoro sedentario, guardano più televisione e si riposano durante il giorno bruciano meno calorie da NEAT.

L’allenamento della maratona può farvi stancare più del normale. Di conseguenza, si potrebbe essere meno attivi durante le ore di non esercizio. In breve, potreste bruciare più calorie con l’esercizio fisico, ma meno calorie con la NEAT. La perdita di calorie bruciate a causa della NEAT potrebbe essere abbastanza consistente da compromettere la perdita di peso o addirittura causare un aumento di peso.

Spesa calorica esagerata

È facile sopravvalutare il numero di calorie che si bruciano durante un allenamento. Infatti, gli studi hanno dimostrato che, generalmente, non siamo bravi a indovinare il numero di calorie che bruciamo durante l’esercizio.

Gli adulti di peso normale stimano infatti che le calorie bruciate durante l’esercizio fisico siano da tre a quattro volte il numero effettivo. Inoltre, quando è stato chiesto loro di compensare con precisione la loro spesa calorica per l’esercizio fisico con l’assunzione di cibo, l’apporto energetico risultante è stato da due a tre volte superiore alla spesa effettiva misurata.

Anche se si indossa un dispositivo che tiene traccia delle calorie bruciate, il numero può rivelarsi impreciso. La ricerca ha dimostrato che, mentre questi dispositivi sono generalmente efficaci per misurare la frequenza cardiaca, il numero di passi, la distanza e la durata del sonno, tendono ad essere meno precisi nel determinare le calorie bruciate durante l’esercizio.

Come perdere peso con l’allenamento per la maratona

Perdere peso durante l’allenamento per correre una maratona è possibile. Ma è difficile, perché in realtà ci sono due obiettivi in gara: uno vi spinge a mangiare di più, mentre l’altro vi spinge a mangiare di meno. Se affrontate entrambe le sfide in una volta sola, avrete bisogno di una strategia solida per avere successo.

Usate questi consigli per mangiare bene, allenarvi in modo intelligente e dare il meglio di voi stessi durante l’allenamento.

Stabilite delle priorità

È possibile lavorare allo stesso tempo sia per il proprio obiettivo di perdita di peso, sia per l’obiettivo della maratona, ma si dovrebbe dare priorità ad uno dei due. Decidete se è più importante perdere peso o se è più importante completare la maratona.

La decisione può dipendere dal vostro peso attuale e dal vostro stato di salute. Ad esempio, se siete in sovrappeso o obesi, perdere peso può aiutarvi a correre una maratona in modo più comodo ed efficiente. La perdita di peso può anche aiutare a prevenire gli infortuni. In questo caso, sarebbe più opportuno dare la priorità alla perdita di peso. Se l’allenamento ostacola il raggiungimento degli obiettivi di perdita di peso, allora rimandate la maratona e raggiungete prima il vostro obiettivo di peso.

Se, al contrario, il vostro peso è più alto di questo desiderato, ma non abbastanza per considerarvi in sovrappeso, correre può aiutarvi a sentirvi più a vostro agio con il vostro corpo. Potreste imparare ad amare il vostro corpo così com’è, basandovi su quello che può fare, piuttosto che su quello che appare. Questa spinta di fiducia potrebbe aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso.

In questo caso, l’allenamento per la maratona sarebbe una priorità intelligente. Se la perdita di peso ostacola il raggiungimento dei vostri obiettivi di corsa, allora rimandatela. Dopo la maratona, potreste decidere di non dover perdere peso.

Calcolate i macronutrienti

Assicuratevi di ottenere un’alimentazione equilibrata durante l’allenamento. Evitare diete che eliminano o limitano fortemente un gruppo di alimenti, in particolare i carboidrati.

Il piano nutrizionale migliore per il vostro allenamento potrebbe variare in base alle linee guida raccomandate. Questo perché allenatori, nutrizionisti e dietologi differenti avranno opinioni diverse su come bilanciare i vostri grassi, proteine e carboidrati, anche se molti di loro giureranno di adottare un approccio 20/20/60.

Provate a consumare il 20% di calorie da grassi, il 20% da proteine e il 60% da carboidrati. Potreste scoprire che è necessario modificare leggermente i numeri, ma il piano 20/20/60 è un punto di partenza intelligente.

Scegliete carboidrati di qualità

La scelta di carboidrati di alta qualità non solo vi aiuterà ad alimentare le vostre corse in modo più efficace, ma potrà anche contribuire alla perdita di peso.

Cercate di evitare i cereali raffinati e gli alimenti trasformati. Gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti, sodio in eccesso e grassi saturi (che contengono le cosiddette “calorie vuote”) vi lasceranno affamati e troppo stanchi per correre. Inserite invece nella vostra dieta cereali integrali, frutta e verdura per coprire il vostro fabbisogno di carboidrati. Questi alimenti forniscono energia, oltre a importanti vitamine e minerali.

Tenete presente, tuttavia, che immediatamente prima e durante le vostre lunghe corse avete bisogno di energia rapida. In queste occasioni, gli alimenti a basso contenuto di fibre sono generalmente consigliati per evitare disturbi di stomaco.

Pianificate l’assunzione di cibo

Se siete corridori serali e siete caduti vittime dell’abitudine di mangiare a tarda notte, prendete in considerazione la possibilità di spostare il vostro pasto più importante a metà giornata. Mangiando la maggior parte delle calorie nel pomeriggio, assumerete cibi sani e darete al vostro corpo l’energia di cui ha bisogno in tempo per il vostro allenamento.

Potete anche utilizzare strategie di preparazione dei pasti per migliorare la vostra pianificazione alimentare. Preparate una volta alla settimana degli spuntini sani da mangiare prima e dopo la corsa e teneteli pronti quando ne avete bisogno. Pianificate i pasti in anticipo e preparate il più possibile in anticipo, in modo da non essere tentati di mangiare al fast food quando avete fame.

Incorporate l’allenamento della forza

Correre tutti i giorni logorerà il vostro corpo (e il vostro cervello) rapidamente. Prendetevi qualche giorno alla settimana per concentrarvi sull’allenamento della forza.

Fare esercizi con il peso corporeo o allenarsi con i pesi può aiutare a ridurre il rischio di lesioni dovute alla corsa. Queste attività poi non vi renderanno così affamati come la corsa. E, cosa più importante, l’allenamento della forza sviluppa la muscolatura e aiuta a bruciare più calorie per la perdita di grasso.

Scegliete Ricompense Sane

Scegliete delizie non alimentari per premiare i vostri sforzi. Per esempio, dopo un lungo periodo di esercizio potreste regalarvi un massaggio. Dopo un duro allenamento in collina, concedetevi una pedicure o andate a vedere un film con un amico. Ricompensandovi con premi sani per celebrare i vostri sforzi, onorerete il risultato della corsa senza ostacolare il tentativo di perdere peso.

Richiedete l’aiuto di un esperto

Alcuni corridori possono programmare le loro corse per allenarsi per una maratona. Chi di loro cerca di perdere peso può programmare pasti nutrienti. Ma è difficile destreggiarsi con le due cose allo stesso tempo. Allora perché non chiedere aiuto?

Cercate la guida di un dietologo registrato con nozioni ed esperienza nell’allenamento sportivo o nella corsa. Egli può fornirvi un piano alimentare, ricette e consigli per rendere il vostro programma nutrizionale più facile da seguire.

Un professionista potrebbe anche essere in grado di aiutarvi a scegliere i vostri obiettivi. Se l’allenamento per la maratona e la perdita di peso iniziano a prendere il sopravvento sulla vostra vita, potrebbe essere il momento di rivedere le vostre priorità e vedere quale scelta è più adatta per mantenere la vostra salute e il vostro benessere.

Conclusioni

Allenarsi per correre una maratona è un traguardo eccezionale. Completare gli obiettivi di corsa giornalieri nonostante le tipiche distrazioni quotidiane richiede resistenza mentale, autodisciplina e concentrazione. Perdere peso richiede uno sforzo identico. Se scegliete di affrontare entrambe le sfide allo stesso tempo, dovete raddoppiare la vostra determinazione per vedere i risultati, ma la ricompensa sarà straordinaria. Usate questi consigli il vostro allenamento per la maratona per perdere peso e per fare una performance strepitosa il giorno della gara.