La presenza del”seno maschile” è riconducibile a due fattori:due cose:un allargamento del tessuto del seno a causa di cambiamenti ormonali che si traducono in ginecomastia (una condizione che si verifica più frequentemente durante la pubertà e il processo di invecchiamento)., pun allargamento delle riserve di grasso pettorale a causa di un aumento del grasso corporeo totale, spesso chiamato “pseudo-ginecomastia”.

Entrambe le condizioni sono comuni e generalmente non c’è nulla di cui preoccuparsi, spesso si risolvono da sole man mano che i livelli ormonali si normalizzano. Detto questo, se un aumento delle dimensioni del torace a causa di un aumento dei depositi di grasso può suscitaretimidezza o imbarazzo, riducendo la percentuale di grasso corporeo totale attraverso una combinazione di dieta e regolare esercizio fisico può aiutare a sbarazzarsi del seno maschile.

Ci si può sbarazzare del seno maschile?

Una cosa da tenere a mente è che la riduzione specifica per un’area non è davvero possibile. Ciò significa che fare20 set di bench pressnella speranza di ridurre il grasso nel petto non è l’approccio migliore per eliminareeffettivamente il grasso. Mentre il bench press può certamente aiutare a costruire la massa muscolare deipettorali, facendo esercizi che si concentrano solo sul petto è improbabile che il metabolismo acceleri abbastanza per ottenere una significativa perdita di grasso.

La cosa migliore da fare è seguire una routine di allenamento per tutto il corpo che allenitutti i principali gruppi muscolari, combinando l’allenamento della forza con l’esercizio cardiovascolare. Questo approccio aiuta a velocizzare il metabolismo durante e dopo l’esercizio e contemporaneamente a costruire la massa muscolare. Prendere due piccioni con una fava con la perdita di grasso e l’aumento di massa muscolare garantisce i risultati più visibili e duraturi. Quando si perde grasso in tutto il corpo, si notano cambiamenti nelle dimensioni e nella forma del petto.

Ricordate, la coerenza è la chiave. Le vostre riserve di grasso non sono aumentateda un giorno all’altro, quindi non potete aspettarvi che la perdita di grasso avvenga in un attimo. Impegnatevi ad eseguire il seguente allenamento almeno tre giorni a settimana per due o quattro mesi prima di misurare i vostri risultati iniziali. Mentre sviluppate la vostra abitudine all’allenamento, ricordate che l’alimentazione è una componente vitale della perdita di grasso. Concentratevi sul consumo di molti prodotti, carni magre e cereali integrali, evitando cibi elaborati o raffinati. Con un lavoro costante verso uno stile di vita complessivamente sano, vedrete i risultati che sperate di ottenere.

In alcuni casi, la ginecomastia è un segno di altre condizioni. Se siete preoccupati, o se avete altri sintomi come gonfiore, dolore o secrezione del capezzolo, fissate un appuntamento con il vostro medico.

Struttura dell’allenamento

Eseguite questo allenamento a ruota, completando tutti gli otto esercizi schiena a schiena con il minor riposo possibile tra un esercizio e l’altro. Riposate per due minuti dopo aver completato ogni round. Completate da due a quattro turni. L’allenamento totale dovrebbe durare dai 20 ai 45 minuti, a seconda del numero di giri e del tempo necessario per passare da un esercizio all’altro.

Attrezzatura richiesta:

Palla medica (preferibilmente una palla medica a muro)

Manubri

1

Saltelli, 60 secondi

Iniziate la vostra routine eseguendo i jumping jack. Questo movimento senza attrezzature aumenterà la vostra frequenza cardiaca e vi aiuterà a riscaldarvi per il resto dell’allenamento. Basta stare in piedi con i piedi uniti, con le mani ai lati. Saltate allargano i piedie contemporaneamenteportatele braccia in alto. Subito dopo l’atterraggio, unite i piedi saltandomentre riportate le braccia ai fianchi.

Se l’eccesso di peso corporeo o le lesioni vi impediscono di eseguire comodamente un tradizionale jumping jack, modificate l’esercizio facendo uscire il piede destro di lato mentre oscillate con le braccia in alto, poi fate un passo indietro al centro mentre oscillate di nuovo con le braccia ai lati. Ripetere con la gamba sinistra e continuare questo schema per 60 secondi.

2

Passaggi di palla medica, 60 secondi

Questo esercizio si rivolge a tutto il corpo, con particolare attenzione ai grandi gruppi muscolari di quadricipiti, tendini, muscoli posteriori della coscia, glutei, petto, spalle e dorso.

Stai in piedi a circa la lunghezza di un braccio lontano da una parete robusta, tenendo una palla medica in entrambe le mani, sostenuta al petto. Spingete i fianchi all’indietro, piegate le ginocchia e abbassate i glutei verso terra. Quando vi siete accovacciati il più in basso possibile, invertite il movimento, premendo con forza attraverso i talloni per estendere le ginocchia e i fianchi. Mentre lo fate, lanciate in modo esplosivo la palla medica più in alto possibile contro il muro Quando la palla medicinale scende, afferratela con entrambe le mani, fissatela di nuovo al petto e abbassatevi immediatamente in un altro squat per continuare.

3

Renegade Row, 60 secondi

La Renegade Row prende si focalizza sui grandi gruppi muscolari della schiena e dei bicipiti, inoltre richiede anche l’impegno del torso, dei quadricipiti, delle spalle e dei tricipiti.

Iniziate in una posizione alta con il corpo che forma una linea retta dai talloni alla testa e le mani direttamente sotto le spalle. Afferrate un manubrio in ogni mano. Da questa posizione, spostate il vostro peso leggermente verso destra, mantenendo il busto in angolo retto rispetto al suolo. Tirate il manubrio con la mano sinistra verso il petto, tenendo il braccio vicino al corpo. Il gomito deve puntare verso il soffitto. Abbassate il manubrio a terra in modo controllato, poi cambiate lato, questa volta spostando il vostro peso a sinistra prima di tirare il manubrio con la mano destra verso il busto. Continuate ad alternare i lati mantenendo i fianchi, le spalle e il busto il più possibile fermi. 

Modifiche

Se avete difficoltà a completare l’esercizio per 60 secondi in posizione plank, abbassate le ginocchia a terra.

4

Pressa a braccio singolo con manubrio, 30 secondi per braccio

La pressa toracica a manubrio con un braccio solo mira ai pettorali, alle spalle e ai tricipiti in modo unilaterale, richiedendo anche l’impegno del torso per evitare che i fianchi o le spalle si attorciglino durante l’esercizio. 

Sdraiatevi sulla schiena su una panca robusta con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Posizionate un manubrio nella mano destra, con il braccio esteso direttamente sul petto. Posizionate la mano sinistra leggermente sull’anca sinistra come promemoria per mantenere l’anca stabile e impegnata con la panca. In modo controllato, piegare il gomito destro abbassando il manubrio verso il petto. Quando il manubrio si trova a uno o due centimetri di distanza dal petto, invertite il movimento e ingaggiare i pettorali e i tricipiti per spingere il manubrio verso l’alto, facendolo tornare di nuovo nella posizione di partenza. Continuate per 30 secondi prima di cambiare lato.

5

I Mountain Climbers, 60 secondi

I Mountain Climbers danno un’altra esplosione di cardio fitness nel mezzo del circuito per mantenere alta la frequenza cardiaca. La posizione del corpo richiede anche un impegno continuo del torace, delle spalle e dei tricipiti. Questo esercizio è particolarmente impegnativo dopo aver completato un esercizio di potenziamento che ha coinvolto agli stessi gruppi muscolari.

Iniziate in una posizione plank alta, con i palmi delle mani sotto le spalle, le gambe estese e il torso agganciato per mantenere i fianchi allineati. Sistemate il ginocchio destro verso il petto e piantate il piede destro a terra, come se steste per decollare in uno sprint. Da questa posizione, fate saltare entrambi i piedi per aria, cambiando la loro posizione prima di atterrare, in modo che il piede sinistro sia tirato in avanti e il destro sia esteso. Fate saltare immediatamente i piedi per aria e cambiate la loro posizione. Continuate a fare questi movimenti per tutta la durata dell’esercizio.

Modifiche

Iniziate in posizione plank alta con le gambe distese. Sistemate il ginocchio destro in avanti, toccando con il piede destro a terra prima di estendere immediatamente di nuovo la gamba destra, sistemandola nella posizione plank originale. Cambiate lato, questa volta sistemando il ginocchio sinistro in avanti e toccando con il piede sinistro a terra. Continuare ad alternare i lati per tutta la durata dell’esercizio.

6

Overhead Walking Lunge, 60 secondi

Overhead Walking Lunge sforza i muscoli principali della parte inferiore del vostro corpo (i vostri bicipiti, i quadricipiti e i glutei) sfidando contemporaneamente le spalle e il torso.

Tenete una palla medica tra le mani ed portatela direttamente sopra la testa. Fate un passo avanti con il piede destro, piantandolo un paio di metri davanti al piede sinistro. Sforzate il torso per mantenere alto il busto e piegate entrambe le ginocchia, abbassando il ginocchio sinistro verso il pavimento. Appena prima che il ginocchio tocchi terra, spingete con il piede destro e salite in piedi mentre spingete il piede sinistro in avanti, facendo un passo davanti al destro. Ripetete l’affondo e continuare l’esercizio, facendo un passo in avanti con il piede opposto ad ogni ripetizione consecutiva.

7

Pushup, 60 secondi

Avete già allenato il petto, i tricipiti, le spalle e il torso durante tutta questa routine, quindi aspettatevi di sforzare davvero questi gruppi muscolari con una serie di flessioni. Sentitevi liberi di far cadere le ginocchia a terra o di spostarvi verso un muro in qualsiasi momento per diminuire la difficoltà dell’esercizio.

Iniziate in posizione alta con le mani direttamente sotto le spalle, ma leggermente più larghe delle spalle. Mantenendo il torso teso e il busto fermo, piegare i gomiti e abbassare il corpo verso il pavimento. Quando il torace tocca terra, invertire il movimento, premendo con i palmi delle mani mentre si estendono i gomiti, tornando alla posizione plank alta. Continuate l’esercizio, passando ad una versione modificata, se necessario, per completare il set.

8

Slam di Medicine Ball Rainbow, 60 secondi

Per un esercizio finale incentrato sul torso che metta alla prova anche l’intera parte superiore del corpo, prendete una pallina medicinale per una serie di “rainbow slams”. Se possibile, usate una palla medica con poco rimbalzo, come una palla a muro.

Inginocchiatevi a terra su un tappetino e tenete una palla medica tra le mani sul petto. Sollevate la palla sopra la testa e ruotate leggermente il busto verso destra, tirando la palla medica verso il lato destro, mentre usate con forza le braccia e il centro (in particolare gli obliqui) per sbattere la palla a terra verso l’esterno del ginocchio destro. Prendete la palla con entrambe le mani, sollevatela in alto e sopra la testa, questa volta ruotando il busto verso sinistra prima di usare il torso, e la parte superiore del corpo per sbattere la palla verso l’esterno del ginocchio sinistro. Continuate ad alternare i lati per tutta la durata dell’esercizio.