Pianificare un menù giornaliero non è difficile, purché ogni pasto e spuntino abbia un po’ di proteine, fibre, carboidrati complessi e un po’ di grassi.
Ecco cosa dovete sapere di ogni pasto.
Fare colazione vi aiuterà a iniziare la giornata con molta energia. Non rovinate la vostra colazione con cibi ricchi di grassi e ad alto contenuto calorico. Scegliete un po’ di proteine e fibre per la vostra colazione e approfittatene per mangiare un po’ di frutta fresca.
Uno spuntino di metà mattina è totalmente facoltativo. Se fate una colazione più abbondante, potreste non avere fame fino all’ora di pranzo. Tuttavia, se vi sentite un po’ affamati e il pranzo è ancora a due o tre ore di distanza, uno spuntino leggero di metà mattina vi farà passare la fame senza aggiungere molte calorie.
Il pranzo è spesso qualcosa che si mangia al lavoro o a scuola, quindi è un ottimo momento per preparare un panino o gli avanzi della sera prima che si possono riscaldare e mangiare. Oppure, se comprate il vostro pranzo, scegliete una zuppa salutare o un’insalata fresca di verdure.
Anche lo spuntino di metà pomeriggio è facoltativo. Mantenete un basso contenuto di calorie e mangiate quel tanto che basta per non sentirvi troppo affamati, perché la cena è solo a un paio d’ore di distanza.
La cena è un momento in cui è facile mangiare troppo, soprattutto se non avete mangiato molto durante il giorno, quindi fate attenzione alle dimensioni delle porzioni. Dividete mentalmente il vostro piatto in quattro quarti. Un quarto è per la vostra fonte di carne o di proteine, un quarto è per l’amido, e gli ultimi due quarti sono per le verdure verdi o per un’insalata.
Uno spuntino serale leggero e ricco di carboidrati può aiutarvi a dormire, ma evitate cibi pesanti e grassi o cibi ricchi di zuccheri raffinati.
Una settimana di pasti sani
Studiare alcuni esempi può rendere più facile la pianificazione dei pasti, quindi ecco una lista di pasti salutari per una settimana intera. Non è necessario seguire i giorni in ordine; potete scegliere qualsiasi programma di pasti, saltarne o ripeterne uno a vostro piacimento.
Il programma dei pasti di questa settimana è stato progettato per una persona che ha bisogno di circa 2100-2200 calorie al giorno e che non ha alcuna restrizione dietetica. Il vostro obiettivo giornaliero di calorie può variare. Scoprite cosa c’è qui sotto e se volete potete modificare il piano per adattarlo alle vostre esigenze specifiche.
Ogni giorno comprende tre pasti e tre spuntini e ha un sano equilibrio di carboidrati, grassi e proteine. Assumerete anche un sacco di fibre da cereali integrali, frutta, verdura e legumi.
Ogni piano include tre pasti e tre spuntini per farvi sentire soddisfatti per tutto il giorno. Alcuni giorni includono anche un bicchiere di birra o di vino. Sentitevi liberi di aggiungere più acqua, caffè o tisane a qualsiasi giorno, ma tenete presente che l’aggiunta di panna o zucchero aggiunge anche calorie.
Va bene scambiare voci di menu simili, ma tenete a mente i metodi di cottura. Sostituire una bistecca con pollo alla griglia va bene, ma sostituirla con un pollo fritto non funzionerà perché l’impanatura cambia il conteggio dei grassi, dei carboidrati e del sodio e le calorie.
Infine, è possibile regolare l’apporto calorico eliminando gli snack se si vuole perdere peso o mangiare snack più calorici se si vuole aumentare di peso.
Primo giorno
Il piano alimentare di oggi contiene circa 2250 calorie, di cui il 55 % proviene da carboidrati, il 20 % da grassi e il 25 % da proteine. Ha anche circa 34 grammi di fibre.
Colazione
Un pompelmo
Due uova in camicia (o fritte in una padella antiaderente)
Due fette di pane tostato integrale con un po’ di burro
Una tazza di latte scremato
Una tazza di caffè nero o di tisana
(Macronutrienti: circa 555 calorie con 27 grammi di proteine, 63 grammi di carboidrati e 23 grammi di grassi)
Spuntino
Una banana
Uno yogurt magro con due cucchiai di miele
Un bicchiere d’acqua
(Macronutrienti: 360 calorie, 14 grammi di proteine, 78 grammi di carboidrati, 1 grammo di grassi)
Pranzo
Petto di pollo (porzione da 170 grammi) cotto al forno o arrosto (non impanato o fritto)
Grande insalata con pomodoro e cipolla con un po’ di crostini, condita con un cucchiaio di olio e aceto (o condimento per insalata)
Un bicchiere d’acqua
(Macronutrienti: 425 calorie, 44 grammi di proteine, 37 grammi di carboidrati, 9 grammi di grassi)
Spuntino
Una porzione di carote tagliate a fette
Tre cucchiai di hummus
Mezza fetta di pane arabo
Un bicchiere d’acqua o una tisana
(Macronutrienti: 157 calorie, 6 grammi di proteine, 25 grammi di carboidrati, 5 grammi di grassi)
Cena
Una porzione di broccoli al vapore
Una porzione di riso integrale
Ippoglosso (porzione da 110 grammi)
Piccola insalata con delle foglie di spinaci, pomodoro e cipolla condita con due cucchiai di olio e aceto o condimento per insalata
Un bicchiere di vino bianco (normale o dealcolizzato)
Acqua frizzante con una fetta di limone o lime
(646 calorie, 42 grammi di proteine, 77 grammi di carboidrati, 8 grammi di grassi)
Spuntino
Una porzione di mirtilli
Due cucchiai di panna montata (fatta da voi o comprata in un supermercato)
Un bicchiere d’acqua
(Circa 100 calorie, 1 grammo di proteine, 22 grammi di carboidrati, 2 grammi di grassi)
Secondo giorno
Se si mangia tutto quello scritto su questo menu, si ottengono circa 2150 calorie, con il 51 % di queste calorie provenienti da carboidrati, il 21 % da grassi e il 28 % da proteine. Il piano alimentare contiene anche 30 grammi di fibre.
Colazione
Un muffin inglese integrale con due cucchiai di burro d’arachidi
Un’arancia
Un grande bicchiere (350 ml) di latte scremato
Una tazza di caffè nero o di tisana
(Macronutrienti: circa 521 calorie con 27 grammi di proteine, 69 grammi di carboidrati e 18 grammi di grassi)
Spuntino
Due biscotti d’avena con uvetta
Un bicchiere d’acqua, tè caldo o caffè nero
(Macronutrienti: 130 calorie, 2 grammi di proteine, 21 grammi di carboidrati, 1 grammo di grassi)
Pranzo
Un panino al tacchino (170 grammi di petto di tacchino, una grossa fetta di pomodoro, lattuga verde e senape su due fette di pane integrale)
Una zuppa di verdure a basso contenuto di sodio
Un bicchiere d’acqua
(Macronutrienti: 437 calorie, 59 grammi di proteine, 37 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi)
Spuntino
Una porzione di uva
Un bicchiere d’acqua o una tisana
(Macronutrienti: 60 calorie, 0,6 grammi di proteine, 12 grammi di carboidrati, 0 grammi di grassi)
Cena
Una lombata da 42 grammi
Una porzione di purè di patate
Una porzione di spinaci cotti
Una porzione di fagiolini
Un bicchiere di birra (normale, lite o analcolica)
Acqua frizzante con fetta di limone o lime
(671 calorie, 44 grammi di proteine, 63 grammi di carboidrati, 18 grammi di grassi)
Spuntino
Due fette di pane integrale con due cucchiai di marmellata (qualsiasi varietà di frutta)
Una tazza di latte scremato
Un bicchiere d’acqua
(Circa 337 calorie, 14 grammi di proteine, 66 grammi di carboidrati, 3 grammi di grassi)
Terzo giorno
Il menù di oggi contiene circa 2260 calorie, con il 55 % di quelle calorie provenienti da carboidrati, il 20 % da grassi e il 25 % da proteine. Ha anche 50 grammi di fibre.
Colazione
Un muffin integrale
Una salsiccia di tacchino
Un’arancia
Una tazza di latte scremato
Una tazza di caffè nero o tisana
(Macronutrienti: circa 543 calorie con 26 grammi di proteine, 84 grammi di carboidrati e 15 grammi di grassi)
Spuntino
Una pera fresca
Una tazza di latte di soia aromatizzato
Un bicchiere d’acqua, tè caldo o caffè nero
(Macronutrienti: 171 calorie, 6 grammi di proteine, 34 grammi di carboidrati, 2 grammi di grassi)
Pranzo
Zuppa di pollo a basso contenuto di sodio con 6 cracker salati
Una mela
Acqua
(Macronutrienti: 329 calorie, 8 grammi di proteine, 38 grammi di carboidrati, 17 grammi di grassi)
Spuntino
Una mela
Una fetta di formaggio svizzero
Acqua frizzante con fetta di limone o lime
(Macronutrienti: 151 calorie, 5 grammi di proteine, 21 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi)
Cena
226 grammi di petto di tacchino
Una porzione di fagioli al forno
Una porzione di carote cotte
Una porzione di cavolo cotto
Un bicchiere di vino
(784 calorie, 84 grammi di proteine, 76 grammi di carboidrati, 3 grammi di grassi)
Spuntino
Un frozen yogurt
Una porzione di lamponi freschi
(Circa 285 calorie, 7 grammi di proteine, 52 grammi di carboidrati, 7 grammi di grassi)
Quarto giorno
Entro la fine della giornata, consumerete circa 2230 calorie, di cui il 54 % è costituito da carboidrati, il 24 % da grassi e il 22 % da proteine. Otterrete anche circa 27 grammi di fibre.
Colazione
Una porzione di fiocchi di grano integrali con una tazza di latte scremato e un cucchiaino di zucchero
Una banana
Una fetta di pane tostato integrale con un cucchiaio di burro d’arachidi
Una tazza di caffè nero o di tisana
(Macronutrienti: circa 557 calorie con 18 grammi di proteine, 102 grammi di carboidrati e 12 grammi di grassi)
Spuntino
Una porzione d’uva e un mandarino
Un bicchiere d’acqua, tè caldo o caffè nero
(Macronutrienti: 106 calorie, 1 grammo di proteine, 27 grammi di carboidrati, 1 grammo di grassi)
Pranzo
Un wrap di tonno con una tortilla di farina di grano, mezza scatoletta di tonno (sgocciolato), un cucchiaio di maionese, lattuga e pomodoro a fette
Un avocado a fette
Una tazza di latte scremato
(Macronutrienti: 419 calorie, 27 grammi di proteine, 37 grammi di carboidrati, 19 grammi di grassi)
Spuntino
Una porzione di ricotta (1 % di grasso)
Una fetta di ananas fresca
Quattro cracker integrali
Acqua frizzante con fetta di limone o lime
(Macronutrienti: 323 calorie, 29 grammi di proteine, 38 grammi di carboidrati, 5 grammi di grassi)
Cena
Una porzione di lasagne
Una piccola porzione di insalata con pomodori e cipolle leggermente condita
Una tazza di latte scremato
(585 calorie, 34 grammi di proteine, 61 grammi di carboidrati, 23 grammi di grassi)
Spuntino
Una mela
Una tazza di latte scremato
(Circa 158 calorie, 9 grammi di proteine, 31 grammi di carboidrati, 1 grammo di grassi)
Quinto giorno
Questo delizioso piano alimentare comprende tre pasti e tre spuntini e ha circa 2250 calorie, tra cui il 53 % di quelle calorie provenienti da carboidrati, il 25 % da grassi e il 21 % da proteine e un sacco di fibre che superano i 40 grammi.
Colazione
Un french toast con un cucchiaio di sciroppo d’acero
Un uovo strapazzato o in camicia
Una porzione di bacon di tacchino
Un bicchiere di succo d’arancia
Una tazza di caffè nero o tisana
(Macronutrienti: circa 449 calorie con 16 grammi di proteine, 57 grammi di carboidrati e 18 grammi di grassi)
Spuntino
Una porzione di carote a fette
Una porzione di cavolfiore tagliato in pezzi
Due cucchiai di salsa ranch
Un bicchiere d’acqua, tè caldo o caffè nero
(Macronutrienti: 223 calorie, 4 grammi di proteine, 18 grammi di carboidrati, 16 grammi di grassi)
Pranzo
Hamburger vegetariano con un panino integrale
Una porzione di fagioli nordici (o altri fagioli secchi)
Una tazza di latte scremato
(Macronutrienti: 542 calorie, 38 grammi di proteine, 85 grammi di carboidrati, 8 grammi di grassi)
Spuntino
Una mela
Una pita con due cucchiai di hummus
Acqua frizzante con fetta di limone o lime
(Macronutrienti: 202 calorie, 5 grammi di proteine, 41 grammi di carboidrati, 4 grammi di grassi)
Cena
Un filetto di trota
Una porzione di fagiolini
Una porzione di riso integrale
Una piccola porzione di insalata leggermente condita
Un bicchiere di birra
Acqua frizzante con fetta di limone o lime
(634 calorie, 27 grammi di proteine, 78 grammi di carboidrati, 13 grammi di grassi)
Spuntino
Una porzione di ricotta
Una pesca fresca
(Circa 201 calorie, 29 grammi di proteine, 16 grammi di carboidrati, 2 grammi di grassi)
Sesto giorno
I pasti e gli spuntini di oggi hanno circa 2200 calorie e il 55 % di queste calorie proviene da carboidrati, il 19% da grassi e il 26% da proteine. Sono presenti anche circa 31 grammi di fibre.
Colazione
Una porzione di corn flakes con due cucchiaini di zucchero e una tazza di latte scremato
Una banana
Un uovo sodo
Una tazza di caffè nero o tisana
(Macronutrienti: circa 401 calorie con 18 grammi di proteine, 72 grammi di carboidrati e 6 grammi di grassi)
Spuntino
Uno yogurt semplice con un cucchiaio di miele, mezza porzione di mirtilli e un cucchiaio di mandorle
Un bicchiere d’acqua, tè caldo o caffè nero
(Macronutrienti: 302 calorie, 15 grammi di proteine, 46 grammi di carboidrati, 8 grammi di grassi)
Pranzo
Un piatto di pasta integrale con un po’ di sugo
Una porzione media di insalata con pomodori e cipolle e due cucchiai di condimento per insalata
Bicchiere d’acqua
(Macronutrienti: 413 calorie, 11 grammi di proteine, 67 grammi di carboidrati, 12 grammi di grassi)
Spuntino
Una mezza porzione di ricotta
Una pesca fresca
Bicchiere d’acqua
(Macronutrienti: 303 calorie, 43 grammi di proteine, 23 grammi di carboidrati, 4 grammi di grassi)
Cena
Una porzione di lombo di maiale da 127 grammi
Una piccola porzione di insalata con pomodori e cipolle condita con due cucchiai di olio e aceto (o condimento per insalata)
Una piccola patata dolce al forno
Una porzione di asparagi
Un bicchiere di vino (normale o dealcolizzato)
Acqua frizzante con fetta di limone o lime
(500 calorie, 46 grammi di proteine, 35 grammi di carboidrati, 10 grammi di grassi)
Spuntino
Cinque cracker integrali
Una tazza di latte scremato
Una porzione di fragole
(Circa 279 calorie, 10 grammi di proteine, 50 grammi di carboidrati, 3 grammi di grassi)
Settimo giorno
Il menu di oggi contiene circa 2200 calorie tra cui il 54 % provenienti da carboidrati, il 22 % da grassi e il 24 % da proteine. Ci sono anche 46 grammi di fibre.
Colazione
Una tazza di farina d’avena cotta con mezza porzione di mirtilli, mezza tazza di latte scremato e un cucchiaio di scaglie di mandorle
Due fette di pancetta di tacchino
Una tazza di latte scremato da bere
Una tazza di caffè nero o tisana
(Macronutrienti: circa 442 calorie con 26 grammi di proteine, 59 grammi di carboidrati e 14 grammi di grassi)
Snack
Uno yogurt magro con un cucchiaio di miele, una mezza porzione di fragole e due cucchiai di scaglie di mandorle
Un bicchiere d’acqua, tè caldo o caffè nero
(Macronutrienti: 343 calorie, 17 grammi di proteine, 41 grammi di carboidrati, 13 grammi di grassi)
Pranzo
170 grammi di pollo al forno
Una grande porzione di insalata leggermente condita con pomodori e cipolle
Una patata dolce al forno
Un involtino di farina integrale
Un bicchiere d’acqua
(Macronutrienti: 498 calorie, 47 grammi di proteine, 63 grammi di carboidrati, 6 grammi di grassi)
Spuntino
Una porzione di broccoli crudi
Una porzione di carote crude
Due cucchiai di salsa vegetale o condimento per insalata
Una pesca fresca
Un bicchiere d’acqua
(Macronutrienti: 112 calorie, 3 grammi di proteine, 25 grammi di carboidrati, 1 grammo di grassi)
Cena
85 grammi di salmone al forno o alla griglia
Mezza porzione di fagioli neri
Una porzione di bietola
Un piatto di riso integrale
Una fetta di pane integrale con un po’ di burro
Acqua frizzante con fetta di limone o lime
(671 calorie, 38 grammi di proteine, 91 grammi di carboidrati, 19 grammi di grassi)
Spuntino
Un’arancia
(Circa 62 calorie, 1 grammo di proteine, 1 grammo di proteine, 15 grammi di carboidrati, 0 grammi di grassi)
Conclusione
Creare un menù settimanale di pasti salutari non è difficile, ma se non ci si è abituati, la pianificazione può richiedere un po’ di pratica. Gli esempi che vi abbiamo fornito dovrebbero darvi diversi spunti.
Non scoraggiatevi se non vi atterrete al piano alimentare esattamente come descritto: va bene apportare variazioni che si adattino al vostro stile di vita e alle vostre esigenze. Fate del vostro meglio per incorporare le scelte salutari nella vostra giornata: frutta, frutta, proteine magre, fagioli e legumi e cereali integrali sono sempre ottime opzioni.
