Nel primo giorno del programma di allenamento di 30 giorni, avete fatto la vostra prima corsa.

Durante la prima settimana, avete aumentato gradualmente il tempo e la distanza della vostra corsa. Ora siete pronti a mettervi ancora più in gioco continuando ad aumentare gli intervalli di corsa e a migliorare la vostra tecnica di corsa.

Continuate gli intervalli di corsa nel primo mese

Settimana 1:

1° giorno: dopo un riscaldamento di 5-10 minuti con una camminata veloce, iniziate gli intervalli di corsa/passeggiata. Correte ad un ritmo facile per 1 minuto, poi camminate per 5 minuti. Ripetete la sequenza 3 volte.

2° giorno: Correte a passo leggero per 1 minuto, poi camminate per 4 minuti. Ripetete la sequenza 3 volte. Cercate di lavorare sul miglioramento della vostra tecnica di corsa.

3° giorno: Riposo. (Imparate l’importanza dei giorni di riposo).

4° giorno: Correte a passo leggero per 2 minuti, poi camminate per 4 minuti. Ripetete la sequenza 3 volte. Cercate di lavorare sulla corretta respirazione per evitare fitte ai fianchi.

5° giorno: Riposo o cross-training (attività diverse dalla corsa).

6° giorno: Correte ad un ritmo facile per 3 minuti, poi camminate per 3 minuti. Ripetete la sequenza 3 volte.

7° giorno: Riposo.

Settimana 2:

In questa settimana continuerete ad aumentare il tempo di corsa e a diminuire gli intervalli di camminata.

Ecco i vostri allenamenti per questa settimana:

8° giorno: Correte a passo leggero per 4 minuti, poi camminate per 2 minuti. Ripetete questa sequenza 3 volte.

9° giorno: Riposo o cross-training.

10° giorno: Correte a passo leggero per 5 minuti, poi camminate per 2 minuti. Ripetete la sequenza 3 volte.

11° giorno: Correte a passo leggero per 6 minuti, poi camminate per 2 minuti. Ripetete la sequenza 3 volte.

12° giorno: Riposo.

13° giorno: Correte a passo leggero per 7 minuti, poi camminate per 2 minuti, poi correte a passo leggero per 7 minuti.

14° giorno: Riposo o cross-training.

Settimana 3:

La corsa dovrebbe essere un po’ più facile questa settimana. Se fate ancora fatica a correre, non preoccupatevi – comincerete a vedere miglioramenti molto presto, a patto che manteniate la vostra coerenza negli allenamenti.

Il vostro percorso di corsa include delle corse in collina? Se sì (o se si includono le pendenze durante le corse su tapis roulant), si dovrebbe imparare la corretta tecnica di corsa in collina.

Ecco i vostri allenamenti per questa settimana:

15° giorno: Correte a un ritmo facile per 8 minuti, poi camminate per 2 minuti. Ripetete questa sequenza due volte.

16° giorno: Riposo.

17° giorno: Correte a passo leggero per 10 minuti, poi camminate per 2 minuti. Ripetete la sequenza due volte.

18° giorno: Riposo o cross-training.

19° giorno: Correte a passo leggero per 12 minuti, poi camminate per 2 minuti, poi correte a passo leggero per 6 minuti.

20°giorno: Correte a passo leggero per 13 minuti, poi camminate per 2 minuti, poi correte a passo leggero per 5 minuti.

21° giorno: Riposo.

Settimana 4:

Ora che vi siete allenati per tre settimane, avrete sicuramente notato i vostri progressi. Questa settimana continuerete a fare piccoli incrementi nei vostri intervalli di corsa. Se sentite di aver bisogno di una spinta motivazionale, leggete i consigli per rimanere motivati a correre.

Ecco i vostri allenamenti per questa settimana:

22° giorno: Correte a passo leggero per 14 minuti, poi camminate per 2 minuti, poi correte a passo leggero per 5 minuti.

23° giorno: Riposo o cross-training.

24° giorno: Correte a passo leggero per 15 minuti, poi camminate per 2 minuti, poi correte a passo leggero per 4 minuti.

25° giorno: Riposo.

26° giorno: Correte a passo leggero per 16 minuti, poi camminate per 1 minuto, poi correte a passo leggero per 4 minuti.

27° giorno: Riposo o cross-training.

28° giorno: Correte a passo leggero per 18 minuti, poi camminate per 1 minuto, poi correte a passo leggero per 3 minuti.

29° giorno: Riposo.

30° giorno: Congratulazioni per essere arrivati al 30° giorno! Provate a camminare per 5 minuti a inizio e a fine allenamento (come riscaldamento e recupero), e correte per 20 minuti nel mezzo.

Pronti a fare il passo successivo? Provate questo programma di allenamento 5 km per principianti. Anche se non avete in programma di correre una corsa di 5 km, questo programma vi permetterà di correre tre miglia ininterrottamente.