Al di là del prendersi l’impegno per una pratica quotidiana, l’imparare come sedersi quando si medita costituisceil primo passo verso l’apprendimento della meditazione.

Provate ad intraprendere per una settimana i passi e le abilità meditative di base descritte qui di seguito. Consideratelo un esperimento di meditazione della durata di una settimana, nel corso della quale, ogni giorno, vi impegnerete a seguire questi semplici passi.

Cosa farete

Lo stare seduti è la posizione migliore per iniziare a meditare. Se ci si sdraia, soprattutto all’inizio, si rischia di perdere consapevolezza e di addormentarsi. Stare seduti in una posizione di allerta vi tiene svegli e concentrati, ma libera la mente dal dover elaborare alcune informazioni (come dove mettere i piedi). Mentre state seduti, vi eserciterete a concentrarvi su qualcosa; potrebbe essere un’immagine, una parola, o il vostro respiro.

Meditazione di base per gestire lo stress

Come funziona

La meditazione consiste nel fermare la mente mantenendo il corpo sveglio, ma rilassato. Affinché l’immobilità mentale avvenga, bisogna prima rendere fermo il corpo; ecco perché vi sederete. Mentre siete seduti, la vostra mente vorrà vagare ovunque, dalla lista di cose da fare a preoccupazioni o impegni, e persino a dove volete andare in vacanza.

Per aiutare a rendere la mente ferma, vi concentrerete su una cosa sola, così da fornire alla vostra mente qualcosa da fare, ma senza generare nuovi pensieri. Il ripetere una parola o il contare i respiri vi aiuterà a liberare l’energia mentale che altrimenti verrebbe usata per creare nuovi pensieri.

Motivatevi per la prima settimana

La meditazione non consiste nel far smettere il cervello di pensare, il che è impossibile. Il vostro cervello, infatti, non smette di generare pensieri neanche quando dormite. La meditazione consiste nel non dare adito ai pensieri che arrivano nella vostra testa. Sviluppando la propria abilità di “lasciar andare” i pensieri, i sentimenti, e le idee, che si manifestano spontaneamente, sarete in grado di sperimentare i benefici calmanti della meditazione, tra cui: rilassamento, riduzione dello stress, una prospettiva più centrata riguardo ai vostri problemi, maggiore creatività ed energia. Tutto inizia con l’imparare a sedersi per meditare.

I passi: programmate, sedetevi, e concentratevi

Programmare: questa settimana dovrete programmare cinque minuti al giorno per sedervi e concentrarvi. Per costruire una routine duratura, questi cinque minuti dovrebbero essere ogni giorno alla stessa ora. Assicuratevi di non essere interrotti da nulla durante questo lasso di tempo (ad esempio, niente telefoni e nessuna bussata alla porta).

Sedersi: imparare a sedersi mentre si medita è una delle prime sfide che la maggior parte dei meditatori principianti incontra. Per prima cosa, sedetevi comodamente in una posizione di allerta. Ci si può sedere su una sedia con i piedi poggiati sul pavimento o su un cuscino posto sul pavimento con le gambe incrociate, non importa. Sedetevi con la schiena quanto più dritta possibile, rilassando le spalle verso il basso e verso la schiena, ed allargando il petto. Mantenete la testa alta, guardando leggermente verso il basso. Scegliete un punto sulla parete e fissatelo. La vostra intenzione è solo quella di stare seduti e fermi, quindi non guardatevi intorno. Per evitare distrazioni, potete anche chiudere gli occhi. Appoggiate le mani su qualsiasi punto vi risulti saldo e comodo; potete metterle sul vostro grembo, o sulle ginocchia o sulle cosce con i palmi delle mani rivolti verso l’alto o verso il basso.

Concentrarsi: scegliete uno dei seguenti elementi su cui concentrarvi.

Scegliete una parola che per voi abbia un qualche significato, come “pace”, “quiete”, o “calma”. Ripetete quella parola o quel breve mantra dolcemente ad alta voce o nella vostra mente mentre siete seduti.

Contate i vostri respiri. Ogni volta che espirate, contate fino a quattro. Poi contate fino a quattro mentre inspirate. Questo porterà la vostra attenzione sul vostro respiro, incoraggiando al tempo stesso una respirazione più profonda e controllata.

L’impegno preso per meditare in questa settimana: “Questa settimana mi siederò e mi concentrerò per almeno cinque minuti ogni giorno”.

Suggerimenti per aiutarvi lungo il percorso

Se state ripetendo una parola, o se state contando, e perdete il filo, non preoccupatevi; tornate a fare ciò che stavate facendo poc’anzi. A volte può succedere di perdere il filo durante la meditazione, è normale; l’importante è che non vi ci soffermiate, ma che torniate a concentrarvi.

Scegliete un momento della giornata in cui potete facilmente ricordarvi di meditare, come subito dopo esservi vestiti per affrontare la nuova giornata o subito dopo aver fatto colazione. Se avete difficoltà a trovare un orario o un luogo per meditare, prendete in considerazione la possibilità di meditare in macchina (quando ancora parcheggiati). Potete meditare prima di mettere in moto l’auto al mattino o quando arrivate nel parcheggio del luogo di lavoro.

Quando si medita in auto, infatti, si ha la garanzia di avere del tempo per sé stessi e di essere liberi dalla maggior parte delle interruzioni.

Concentratevi sulla vostra postura. Cercate di stare seduti in posizione eretta per tutta la durata della sessione di meditazione; all’inizio, quando si sviluppa la forza muscolare, potrebbe risultare più difficile.

Usate un timer. Un timer (preferibilmente uno dotato di allarme leggero e delicato) può evitare che voi vi domandiate da quanto tempo stiate meditando. Basta impostare il timer e poi dimenticarlo.

Non preoccupatevi delle pose di meditazione, delle posizioni delle mani, o di qualsiasi altra cosa abbiate letto o visto sulla meditazione. Potete esplorare altre posizioni dopo aver stabilito un’abitudine alla meditazione quotidiana.

Tenete presente che la cosa più importante è stare seduti e concentrarsi ogni giorno, perché così si sta costruendo un’abitudine alla meditazione. Non preoccupatevi di “non farlo bene” o se “funzioni” o meno. Sedetevi e concentratevi. Il resto verrà con il tempo e la pratica.

Pronti per un’altra meditazione?

Se vi sentite ambiziosi, aggiungete una seconda sessione di pratica alla vostra giornata. Il praticare una sessione al mattino e una a fine giornata può essere molto interessante; potreste notare come la vostra mente si comporti differentemente in diverse fasi della giornata. Potreste scoprire che forse al mattino è più facile sedersi con calma, o forse si è più su di giri e si pensa alla giornata che ci aspetta. Sperimentando la pratica meditativa in momenti diversi della giornata rafforzerete la vostra abitudine alla meditazione.