Gli esercizi di respirazione offrono un modo estremamente semplice, efficace, e pratico, per alleviare lo stress ed invertire la nostra reazione ad esso, riducendo quindi gli effetti negativi dello stress cronico.Gli esercizi di respirazione offrono degli indubbi benefici. Mentre la semplice respirazione diaframmatica può fornire rilassamento e sollievo dallo stress, ci sono diversi altri tipi di esercizi di respirazione da provare, ognuno con le proprie specificità. Qui vi proporremo diversi esercizi di respirazione, alcuni dei quali sono comunemente consigliati, altri sono unici, e tutti possono offrire un aiuto nella gestione dello stress. Si tratta di pratiche facili che richiedono solo pochi minuti. Iniziamo.

Respirazione diaframmatica consapevole

Mettetevi in una posizione comoda, chiudete gli occhi, e iniziate a notare il vostro respiro.Prima di iniziare a modificarlo, fate attenzione al suo ritmo e alla sua profondità. Fate respiri profondi o poco profondi? State respirando velocemente o lentamente? Diventare consapevoli del proprio respiro può aiutare a diventare più consapevoli della risposta del proprio corpo allo stress, ed anche a notare quando dovete volutamente rilassare la respirazione.

Respirazione contata

Il conteggio dei respiri può essere utile, sia per il ritmo che come forma di meditazione. Questa tecnica è di aiuto per il ritmo perché permette di allungare il respiro e distendere le espirazioni. Ci sono alcuni modi per svolgerla.

Mentre inspirate mettete la lingua sul palato, poi respirate attraverso il naso e contate lentamente alla rovescia a partire da cinque; quando espirate lasciate che l’aria fuoriesca dalla bocca e contate fino a otto. Poi ripetete. Questo processo vi aiuterà a svuotare pienamente i polmoni e a rilassarvi ad ogni respiro.

Una variante di questa pratica è conosciuta come “respirazione 4-7-8”: l’inspirazione in quattro tempi è seguita da una pausa di sette, e poi dall’espirazione in otto tempi. Così facendo, si ha la possibilità di fermarsi tra un respiro e l’altro e di rallentarsi davvero.

Impostate il vostro ritmo

Provate qualsiasi rapporto inspirazione-pausa-espirazione vi risulti comodo, e vedete se vi aiuti a sentirvi più rilassati. L’atto di contare mentre si respira aiuta a mantenere un ritmo costante e a tenere la mente volta al respiro e al momento presente, quindi risulta più efficace della semplice respirazione regolare ed inconsapevole.

Respirazione e Visualizzazione: Gonfiare un palloncino

Mettetevi in una posizione comoda, chiudete gli occhi, e iniziate a respirare attraverso il naso e ad espirare dalla bocca. Mentre inspirate, immaginate che il vostro addome si stia gonfiando d’aria come se fosse un palloncino. Mentre espirate, immaginate che l’aria fuoriesca lentamente dal palloncino. Ricordate che non dovete forzare la fuoriuscita dell’aria, ma lasciate semplicemente che accada in maniera autonoma, a suo tempo. Se vi risultasse rilassante, potreste voler immaginare un palloncino del vostro colore preferito o che voi stiate fluttuando nel cielo sempre più in alto ad ogni respiro. In ogni caso, la visualizzazione del “palloncino che si gonfia” può aiutarvi a respirare profondamente dal vostro diaframma, invece che coinvolgervi nei respiri poco profondi che possono derivare dallo stress.

Respirazione e Visualizzazione: Rilasciare lo stress

Mettetevi in posizione comoda, chiudete gli occhi, e iniziate la respirazione diaframmatica. Mentre inspirate, immaginate che tutto lo stress nel vostro corpo provenga dalle vostre estremità e dal vostro petto. Poi, mentre espirate, immaginate che lo stress stia lasciando il vostro corpo attraverso il respiro e si stia dissipando proprio davanti a voia. Lentamente, ripetete volutamente questo processo. Dopo diversi respiri dovreste cominciare ad avvertire una diminuzione dello stress.

Respiro profondo e purificante

A volte tutto ciò che serve per liberare lo stress dalle spalle, dalla schiena, o dal resto del corpo, è qualche grande respiro purificatore. Inspirate profondamente attraverso il naso e respirate tutta l’aria che potete senza sforzo. Successivamente rilasciatela e concentratevi davvero sullo svuotamento dei polmoni; dopo l’espirazione, infatti, molte persone trattengono l’aria nei polmoni, quindi svuotare i polmoni con un’espirazione profonda può aiutare l’introduzione di più ossigeno fresco. Ripetete questo esercizio di respirazione per qualche respiro e rilasciate le tensioni nella schiena, nelle spalle, e in qualsiasi altro punto tendano a risiedere.

Respirazione a narici alternate

Questa variante dell’esercizio di respirazione è stata praticata per migliaia di anni come forma di respirazione meditativa.Mentre inspirate, poggiate il dito sulla narice destra e respirate soltanto attraverso la sinistra. Per l’espirazione scambiate le narici e respirate soltanto attraverso la destra. Potete respirare a qualsiasi ritmo vi risulti comodo, sia con un rapporto5-8, sia 4-7-8, sia con qualsiasi ritmo vi sembri più rilassante (vedi sopra il paragrafo “respirazione contata”).

Esplorate altre opzioni

Ci sono molti altri modi per praticare gli esercizi di respirazione, ma questi sono alcuni dei più noti ed efficaci. Sperimentate e vedete quali funzionino meglio nel vostro caso! Provate più esercizi di respirazione!