Questo programma di otto settimane di allenamento 5K è pensato per i corridori principianti (o per coloro che attualmente si allenano alternando passeggiata e corsa) che vogliono aumentare il ritmo e prepararsi per una corsa 5K. Queste gare sono grandi corse per principianti: ci si può allenare per una abbastanza velocemente (questo programma dura otto settimane) ed è facile trovare 5K locali a cui partecipare, in quanto sono una gara popolare per la raccolta di fondi e altre attività della comunità.
E poiché una gara 5K è relativamente breve, il tempo di recupero dopo averne corso una è una questione di giorni (potrebbero essere necessarie anche diverse settimane a un corridore esperto per tornare in pista dopo aver fatto una maratona).
Come sapere se sei pronto per questo programma di allenamento? Alcune linee guida:
Se riesci a correre/camminare a intervalli di cinque minuti di corsa alternati a un minuto di camminata per 30 minuti, non dovresti avere problemi a completare questo programma di allenamento.
Se non avete mai corso o corso/camminato prima d’ora, potreste iniziare con un programma di 3 settimane di 30 minuti di corsa.
Se riuscite già a correre comodamente per 1,5 km, potreste trovare questo programma troppo facile e quindi potreste provare un piano di allenamento 5K per principianti o un programma di allenamento 5K di 4 settimane.
In ogni caso, se non hai fatto una visita medica recente o se hai problemi di salute, consulta il tuo medico per essere autorizzato a correre. E assicuratevi di avere il giusto tipo di scarpe da corsa per i vostri piedi. Non risparmiate sulle scarpe: andate in un negozio specializzato in scarpe da ginnastica e fatevi aiutare da un professionista a sceglierne un paio che si adatti ai vostri piedi in modo comodo e corretto.
Man mano che le corse si allungano, assicuratevi di mantenere alta la glicemia mangiando una barretta energetica (o un prodotto equivalente) circa un’ora prima dell’esercizio.
Da ricordare
Questo programma è stato progettato per aiutarvi a passare gradualmente dall’alternanza di corsa e camminata alla corsa ininterrotta per un determinato periodo di tempo, secondo le istruzioni riportate di seguito.
Iniziate ogni sessione di allenamento riscaldandovi: camminate velocemente o correte lentamente per 5-10 minuti. Fate lo stesso al termine dell’allenamento per defaticarvi. Quando state facendo la parte di corsa di ogni sessione di allenamento, fate con calma in modo da non stancarvi troppo e fermarvi. Un modo per controllare se ci si è sforzati troppo è cercare di parlare mentre si corre: se stai ansimando e sbuffando troppo, rallenta un po’.
Non dovete fare le vostre corse in giorni specifici. Tuttavia, dovreste cercare di non correre per due giorni di fila. È meglio prendersi un giorno di riposo o fare cross-training nei giorni tra una corsa e l’altra. Il cross-training può essere camminare, andare in bicicletta, ballare, nuotare o qualsiasi altra attività (oltre alla corsa) che vi piace. Questo approccio contribuirà a ridurre il rischio di lesioni e stress, dando al vostro corpo il tempo di recuperare tra una sessione di allenamento e l’altra.
Infine, assicuratevi di mantenervi ben idratati nei giorni di allenamento. Man mano che le vostre corse diventano più intense, alimentatevi con un piccolo snack che combina un po’ di proteine magre con un carboidrato complesso (mezzo panino con burro d’arachidi su pane integrale, una tazza di yogurt intero con frutta o una barretta energetica a basso contenuto di zuccheri farà il resto) prima di scendere in pista.
Settimana 1:
Giorno 1: correre 5 minuti, camminare 1 minuto; ripetere cinque volte.
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: correre 5 minuti, camminare 1 minuto; ripetere cinque volte.
Giorno 4: allenamento incrociato per 40-45 minuti.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: correre 6 minuti, camminare 1 minuto; ripetere cinque volte.
Giorno 7: riposare o fare una passeggiata di 30 minuti.
Settimana 2:
Giorno 1: correre 7 minuti, camminare 1 minuto; ripetere quattro volte.
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: correre 7 minuti, camminare 1 minuto; ripetere quattro volte.
Giorno 4: allenamento incrociato per 40-45 minuti.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: correre 8 minuti, camminare 1 minuto; ripetere quattro volte.
Giorno 7: riposare o fare una passeggiata di 30 minuti.
Settimana 3:
Giorno 1: correre 9 minuti, camminare 1 minuto; ripetere tre volte.
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: correre 10 minuti, camminare 1 minuto; ripetere tre volte.
Giorno 4: allenamento incrociato per 45 minuti.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: correre 11 minuti, camminare 1 minuto; ripetere tre volte.
Giorno 7: riposare o fare una passeggiata di 30 minuti.
Settimana 4:
Giorno 1: correre 12 minuti, camminare 1 minuto; ripetere tre volte.
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: correre 14 minuti, camminare 1 minuto; ripetere tre volte.
Giorno 4: treno incrociato per 45 minuti.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: correre 15 minuti, camminare 1 minuto; ripetere due volte.
Giorno 7: riposare o fare una passeggiata di 30 minuti.
Settimana 5:
Giorno 1: correre 16 minuti, camminare 1 minuto, più una corsa di 12 minuti
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: corsa 18 minuti, 1 minuto a piedi, più 10 minuti di corsa.
Giorno 4: allenamento incrociato per 45 minuti.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: corsa 20 minuti, 1 minuto a piedi, più 10 minuti di corsa.
Giorno 7: allenamento incrociato per 30 minuti.
Settimana 6:
Giorno 1: correre 23 minuti, camminare 1 minuto, più 5 minuti di corsa.
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: corsa 24 minuti, 1 minuto a piedi, più 5 minuti di corsa.
Giorno 4: allenamento incrociato per 45 minuti.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: corsa 25 minuti, 1 minuto a piedi, più 5 minuti di corsa.
Giorno 7: allenamento incrociato per 30 minuti.
Settimana 7:
Giorno 1: corsa 26 minuti.
Giorno 2: riposo.
Giorno 3: corsa di 28 minuti.
Giorno 4: allenamento incrociato per 45 minuti.
Giorno 5: riposo.
Giorno 6: corsa di 30 minuti.
Giorno 7: allenamento incrociato per 30 minuti.
Settimana 8:
La tua prima 5K è questa settimana! Questa settimana è un po’ più facile, in modo che tu sia ben riposato. Buona fortuna!
Giorno 1: correre 25 minuti.
Giorno 2: allenamento incrociato per 30 minuti.
Giorno 3: corsa di 20 minuti.
