Per prepararvi a correre i vostri primi 5 km dovete trovare il piano di allenamento che fa per voi. Una 5K (5 chilometri) per alcuni può sembrare una passeggiata nel parco o poco più, altri possono esserne spaventati. E questo va bene! Ovunque vi troviate, comunque vi sentiate, abbiamo un piano di allenamento e un programma di 5K per aiutarvi a sentirvi preparati al meglio per il giorno della gara.

Quanto tempo ci vuole per allenarsi per una 5K?

Il tempo che ti ci vorrà per essere pronto a correre una 5K dipende dal tuo livello di forma fisica attuale, da qualsiasi esperienza di corsa precedente e dai tuoi obiettivi. Se si corre già un paio di volte a settimana e si vuole correre una 5K solo per valutare il proprio livello di forma fisica, allora si potrebbe raggiungere l’obiettivo anche questo fine settimana senza problemi.

Se sei un corridore nuovo di zecca, abituato a uno stile di vita più sedentario, o vuoi raggiungere un record personale (PR), concediti almeno 6-8 settimane per prepararti alla gara.

Seguire un programma di allenamento di 5 km non solo vi terrà motivati, ma vi aiuterà anche a prevenire gli infortuni imparando il modo corretto di aumentare il vostro chilometraggio.

Cosa aspettarsi

Questo programma di allenamento di otto settimane è pensato per i corridori principianti che vogliono raggiungere il traguardo di una gara di 5 km. Si presuppone che si possa già correre almeno 1,5 km. Ogni giorno del piano di allenamento richiede qualcosa di diverso da fare, sia che si tratti di corsa, di cross-training o di riposo.

In questo piano di allenamento, ci si può aspettare di correre almeno tre volte a settimana e si possono anche introdurre da 1 a 2 giorni di cross-training per aiutarvi a sviluppare la forma fisica e aumentare la resistenza agli infortuni.

Tuttavia, questo è pensato per essere un piano flessibile, quindi va bene cambiarlo per adattarlo al proprio programma. Ad esempio, se si preferisce allenarsi il lunedì o il venerdì, va bene scambiare un giorno di riposo con un giorno di corsa. Ecco alcuni consigli per ogni tipo di programma quotidiano che vedrete nel piano di allenamento.

Giorni di corsa

Questo programma prevede la corsa per 3 o 4 giorni alla settimana il martedì, giovedì, sabato e domenica. Ogni settimana, aumenterete la distanza di corsa di 400 m (un giro sulla maggior parte dei tracciati all’aperto). Se di solito si corre su strada e non si è sicuri delle distanze, è possibile calcolare il chilometraggio utilizzando un sito web o un’applicazione per cellulare.

Potreste chiedervi a che velocità dovreste correre. Non c’è un ritmo obiettivo da raggiungere (risparmiate il lavoro di velocità per i successivi 5 km!) e, come corridore principiante, dovreste concentrarvi sulla corsa ad un ritmo confortevole e conversazionale. Il ritmo di conversazione significa che si dovrebbe essere in grado di parlare in frasi complete mentre si corre.

Se vi trovate senza fiato, rallentate il ritmo o fate una pausa per camminare. Se correte su un tapis roulant, iniziate il vostro ritmo a 6 km/h e aumentate leggermente fino a quando non sentite di aver raggiunto il vostro ritmo confortevole.

Quando il vostro programma prevede una corsa, dovreste sempre iniziare con un riscaldamento di 5-10 minuti di camminata o di jogging sostenuto. Il riscaldamento prepara il vostro corpo a correre, aumentando la temperatura corporea e il flusso sanguigno ai muscoli. Può anche aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare e il rischio di lesioni. Dopo il riscaldamento, correte al vostro ritmo confortevole per il chilometraggio stabilito. Assicuratevi di terminare ogni corsa con una camminata di cinque minuti di defaticamento e con stretching.

Giorni non di corsa

Questo programma raccomanda l’aggiunta di cross-training (CT), come la bicicletta, il nuoto, l’allenamento con ellittica o altre attività cardio 1 o 2 giorni alla settimana. Queste attività dovrebbero essere svolte con uno sforzo sostenuto e moderato per 30-40 minuti.

Anche includere un programma di allenamento di forza nell’allenamento può essere molto vantaggioso per i corridori. L’ideale è fare l’allenamento di forza dopo una corsa o un allenamento duro, in modo che il giorno successivo sia un giorno di riposo o un giorno facile e che il vostro corpo non sia gravato da pesi in un giorno in cui state cercando di recuperare.

Giorni di riposo e recupero

In questo programma, noterete due giorni dedicati al riposo, che sono fondamentali per il vostro recupero e per la prevenzione degli infortuni. Non saltateli. Se correte ogni giorno senza pause finirete con l’essere mentalmente esausti.

Il giorno dopo la vostra corsa più lunga della settimana (di solito nel fine settimana) è un giorno di recupero attivo. Questa corsa dovrebbe essere fatta a un ritmo sostenuto e confortevole. Si può anche scegliere di fare una combinazione corsa/passeggiata o un cross-training.

Programma di allenamento 5K di 8 settimane per i principianti

Settimana – Lunedì – martedì – mercoledì-  venerdì – sabato – domenica

1 – Riposo – Correre 1,5 km – CT/Riposo – Correre 1,5 km – Riposo – Correre 2,5 km – Correre 20-30 minuti o CT.

2 – Riposo – Correre 2,5 km –  CT/Riposo – Correre 2,5 km – Riposo – Correre 3 km – Correre 20-30 minuti o CT.

3 – Riposo – Correre 3,5 km – CT/Riposo – Correre 2,5 km – Riposo – Correre 3,5 km – Correre 20-30 minuti o CT.

4 – Riposo – Correre 3,5 km – CT/Riposo – Correre 2,5 km – Riposo –  Correre 3,5 km – Correre 25-35 minuti o CT.

5 – Riposo – Correre 3,5 km – CT/Riposo – Correre 2,5 km – Riposo – Correre 3,5 km – Correre 25-35 minuti o CT.

6 – Riposo – Correre 4,5 km – CT/Riposo – Correre 3,5 km – Riposo – Correre 4,5 km – Correre 35-40 minuti o CT.

7 – Riposo – Correre 5 km – CT/Riposo – Correre 3,5 km – Riposo – Correre 5 km – Correre 35-40 minuti o CT.

8 – Riposo – Correre 5 km – CT/Riposo – Correre 3,5 km – Riposo – Riposo – 5K giorno di gara!

Alternative al piano di allenamento 5K

I piani di allenamento non vanno bene per tutti, quindi è importante assicurarsi che il programma che si sceglie funzioni nella propria vita. Date un’occhiata più da vicino a queste opzioni alternative.

Corridori principianti

Sei preoccupato che otto settimane non siano sufficienti per essere pronti per una 5K? Se non avete mai corso prima, provate un altro programma per principianti prima di iniziare un piano specifico per la vostra 5K.

La guida per principianti assoluti alla corsa

Ci sono piani di allenamento per principianti di 4 settimane per correre 1,5 km, e programmi di 30 giorni per eseguire 20 minuti di corsa senza fermarsi.

Avete bisogno di maggiore flessibilità nel vostro piano di formazione 5K? Esplorate altre opzioni popolari per programmi di 6 settimane, di un mese, o un programma di corsa/passeggiata, o, se avete aspettato fino all’ultimo minuto, i piani di allenamento 5K di 2 settimane.

Corridori intermedi

Se avete un po’ più di esperienza nella corsa e vi sentite come se aveste superato la fase di principianti, potreste essere pronti per un 5K in qualsiasi momento da 4 a 8 settimane. Programmate di correre almeno 4-5 giorni alla settimana, con 1 o 2 giorni di cross-training. Provate questo programma per principianti avanzati di 8 settimane o questo piano di allenamento intermedio di 8 settimane che si concentra sul miglioramento dei vostri tempi di arrivo.

Corridori esperti

I corridori più esperti che corrono regolarmente possono finire una 5K in qualsiasi giorno della settimana, anche se non hanno mai corso in una gara vera e propria. Se pensi che sia il tuo caso, concediti almeno quattro settimane per prepararti. Potrai dedicare da 4 a 6 giorni alla settimana alla corsa, anche per una corsa di lunga durata. Vedi se fa più al tuo caso un programma di allenamento intermedio di 4 settimane di 5K o uno di 8 settimane per i corridori esperti.

Otto settimane sono sufficienti per un corridore principiante per prepararsi ad una gara di 5 km, ma è importante ascoltare il proprio corpo mentre ci si allena. Se vi sentite esausti o notate un dolore che dura più di un giorno o due, va bene prendersi un giorno di riposo in più. Non preoccuparti se perdi una corsa o due qui o là, sarai comunque pronto per la tua 5K.