Non sarà la cosa preferita di tutti i corridori, ma la corsa in collina ha molti vantaggi per i corridori. Le ripetute in salita sono un modo eccellente per i corridori di aumentare la loro forza, migliorare la loro velocità e potenziare la loro forza mentale e la loro fiducia nella corsa in salita.

Anche se le colline sono disponibili in tutte le lunghezze e gradi di pendenza diversi, il concetto di base di una ripetuta in collina è di solito lo stesso. Si corre velocemente in salita e poi ci si riprende facendo jogging o camminando.

Come eseguire le ripetute in collina

1.Non iniziate l’allenamento in collina fino a quando non avete circa sei-otto settimane come base per la costruzione della corsa. Dovreste correre almeno tre giorni a settimana e fare una media di circa 24 km a settimana.

2.Cercate una salita lunga da uno a 100-200 metri. Occorre che la pendenza sia sufficiente per mettervi alla prova, ma non così forte da non riuscire a farvi mantenere la vostra buona forma fisica.

3.Prima di iniziare, assicuratevi di fare riscaldamento. Cercate di pianificarlo in modo da fare circa 10-15 minuti di jogging lento prima di raggiungere la cima della collina.

4.Non fissate i vostri piedi. Ma non occorre nemmeno guardare in cima alla collina, specialmente se è una salita molto lunga o ripida. Concentratevi sul terreno a circa 10 o 20 metri davanti a voi. Questo vi aiuterà a rimanere mentalmente concentrati sulla salita.

5.Iniziate a correre su per la collina al vostro ritmo di sforzo di 5 km. Cercate di mettercela tutta a salire su per la collina senza però lasciare  che la vostra forma vada completamente in pezzi. Cercate di mantenere uno sforzo costante in salita.

6.Le vostre braccia dovrebbero stare ad un angolo di 90 gradi e dovrebbero muoversi avanti e indietro (ruotando sulla spalla), non da un lato all’altro.

7.La vostra schiena dovrebbe stare dritta ed eretta. Potete inclinarvi molto leggermente dai fianchi, ma assicuratevi di non essere piegati.

8.Tenete le braccia all’indietro mentre correte. Vi aiuteranno a salire in cima alla collina.

9.Quando arrivate in cima alla collina, il vostro respiro dovrebbe essere affannoso e le vostre gambe dovrebbero sentirsi pesanti. Tornate indietro e recuperate facendo jogging o camminando lungo la collina.

10.Il numero di ripetute dipende dalla vostra esperienza e dal vostro livello di forma fisica. I corridori principianti dovrebbero iniziare con 2-3 ripetute, aggiungendo una ripetuta supplementare ogni settimana per le prossime tre o quattro settimane. I corridori esperti possono iniziare con sei ripetute e aggiungerne un’altra ogni settimana, con un massimo di dieci ripetute.

11.Quando si fa l’allenamento in collina, non fate le ripetute in salita più di una volta a settimana. Provate ad alternare le salite che provate – alcune brevi e ripide, e altre più lunghe con una pendenza minore.

Anche se si vive in una zona molto pianeggiante, è comunque possibile fare allenamenti in salita. Provate questi allenamenti in salita sul tapis roulant.