Una corretta alimentazione è essenziale per allenarsi con i pesi. Mangiare gli alimenti giusti e pianificare con cura l’assunzione di cibo assicura che si ottengano le sostanze nutritive necessarie per svolgere bene l’allenamento e massimizzare la sintesi muscolare al termine della sessione. Tuttavia, un piano alimentare per il sollevamento pesi non deve essere necessariamente complicato o costoso. Seguite questi consigli e suggerimenti alimentari per arrivare a svolgere le vostre sessioni di allenamento in modo più efficace.

Alimentazione di base per il sollevamento pesi

I macronutrienti essenziali (carboidrati, proteine e grassi) sono necessari per fornire energia, sviluppare i muscoli e mantenere le cellule sane. Quando le calorie di questi nutrienti di base vengono fornite con un apporto equilibrato, aiutano il vostro corpo a costruire e mantenere il tessuto magro e a ridurre il grasso.

Per gli atleti allenati, si raccomanda di consumare quotidianamente da 1,2 a 2 g di proteine e da 6 a 10 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Non c’è una raccomandazione specifica per quanto riguarda l’assunzione di grassi, ma si consiglia di assumere dei grassi vegetali sani.

Tuttavia, anche il quando è importante. Le tempistiche dei pasti possono influenzare le vostre prestazioni sia durante l’allenamento che in occasione di una competizione. Alcune ricerche suggeriscono anche che le tempistiche adeguate possono migliorare il recupero e la riparazione dei tessuti, promuovere la sintesi muscolare e persino migliorare il vostro umore.

Il primo passo per assicurarsi di ottenere il massimo dai propri allenamenti è verificare di consumare abbastanza calorie ogni giorno. Se il vostro corpo ha un deficit energetico (ovvero consumate troppe poche calorie), sarà più difficile sviluppare i muscoli.

Potete usare un calcolatore di calorie per stimare il vostro fabbisogno calorico. Potete anche rivolgervi ad un nutrizionista abilitato per ottenere una stima personalizzata.

Tenete presente che, svolgendo degli allenamenti di forza, avrete bisogno di più calorie di una persona sedentaria della vostra taglia.

Alcuni studi hanno stimato che gli atleti di forza più esperti hanno bisogno di circa 43 calorie per chilogrammo di peso corporeo al giorno per mantenere il proprio peso.

Gli uomini richiedono un po’ più calorie e le donne di meno. Il vostro totale calorico varierà a seconda dell’intensità dell’allenamento, della frequenza con cui vi allenate, della vostra taglia e del sesso.

Una volta che saprete quante calorie consumare ogni giorno, potrete iniziare a creare un piano alimentare che soddisfi il vostro programma di allenamento. Ciò che vorrete pianificare comprende:

Cibi e liquidi prima dell’attività fisica.

Fluidi durante l’attività.

Cibo e fluidi post-attività.

Tenete a mente che un piano alimentare per un allenamento con i pesi sarà diverso da quello elaborato per ottenere il massimo da lunghe corse di resistenza, nuoto o sport di squadra. Gli allenamenti che prevedono un esercizio aerobico continuo per due o più ore richiedono più carboidrati e un diverso equilibrio di cibo e liquidi.

Dal momento che il vostro focus è sull’allenamento con i pesi, vorrete seguire le linee guida per la pianificazione dei pasti che sono specificamente pensate per sviluppare la muscolatura.

Cosa mangiare prima dell’allenamento

Questo pasto è essenziale perché non è salutare fare esercizio fisico a stomaco vuoto. Fornire al vostro corpo un po’ di carboidrati e proteine vi darà l’energia necessaria per svolgere bene il vostro allenamento.

Idealmente, dovreste pianificare di consumare un pasto 60-90 minuti prima della sessione di allenamento, anche se questa raccomandazione può variare a seconda di come si tollera il cibo nello stomaco durante l’esercizio. Ad esempio, alcune persone devono mangiare tre o quattro ore prima dell’allenamento.

Un pasto intelligente pre-allenamento consumato nei 60-90 minuti precedenti l’esercizio fisico dovrebbe contenere 30-45 g di carboidrati e proteine. Questo dato varierà a seconda della taglia dell’atleta.

Ecco alcuni esempi di pasto:

Una banana grande e 250 g di ricotta.

Tortilla di grano intero e 125 g di petto di pollo a pezzi.

Due fette di pane tostato integrale e un uovo intero + tre albumi d’uovo.

Ricordatevi di aggiungere grassi sani come semi di chia o avocado per bilanciare il pasto.

Se non riuscite a mangiare 60-90 minuti prima della sessione di allenamento, preparate un pasto più leggero da consumare più a ridosso di esso, ma riducete il suo apporto di carboidrati e proteine. Ad esempio, 30-60 minuti prima della sessione di allenamento consumate rispettivamente 20 e 30 g di carboidrati e proteine. Se non riuscite a mangiare fino a 15-30 minuti prima dell’allenamento, potete optare per uno spuntino più leggero contenente rispettivamente 10 e 20 g di carboidrati e proteine.

Il vostro spuntino o pasto prima dell’allenamento non solo vi darà l’energia di cui avrete bisogno, ma influirà anche sulla vostra capacità di recupero. Recenti studi suggeriscono che una piccola quantità di proteine assunta prima di una sessione di allenamento con i pesi aiuta la loro assimilazione e la ricostruzione muscolare nella fase di recupero.

Infine, prima della sessione di allenamento, idratatevi a sufficienza in modo che il colore delle vostre urine sia di colore chiaro e non giallo scuro. Questo vi indicherà che siete ben idratati.

Come rifornirsi durante l’allenamento

A differenza degli atleti di resistenza, non è necessario consumare del cibo durante la sessione di allenamento. Tuttavia, dovreste considerare un piano di idratazione se il vostro allenamento supera i 60 minuti.

La ricerca ha dimostrato che, durante un allenamento di resistenza, il consumo di una bevanda con carboidrati da soli o in combinazione con le proteine aumenta le riserve di glicogeno muscolare e aiuta il vostro corpo a svolgere in maniera più efficace le variazioni dei vari esercizi.

Se si prevede di allenarsi per più di un’ora ad un’intensità alta, si dovrebbero assumere circa 415 ml di una bevanda sportiva (pari a circa il 7% di carboidrati o 25 g) ogni 30 minuti. Se fa molto caldo e si suda molto, potreste aver bisogno di un una dose maggiore di liquidi, ma fate attenzione a non eccedere.

Con un’idratazione corretta si manterranno stabili i livelli di glucosio nel sangue e non esaurirete così rapidamente i vostri depositi di glicogeno muscolare, in modo da poter ottenere prestazioni migliori.

Cosa mangiare dopo l’allenamento

Ci sono opinioni diverse sulle tempistiche del vostro pasto post-allenamento. Alcune ricerche suggeriscono che c’è una lasso di tempo di 30 minuti dopo l’esercizio fisico all’interno del quale si dovrebbero consumare delle proteine di alta qualità (come le proteine del siero di latte isolate) per massimizzare la riparazione muscolare. Altre ricerche suggeriscono che questo lasso di tempo sia esteso per almeno tre ore dopo l’attività fisica.

Tuttavia, altri studi suggeriscono che non esista questa sorta di finestra temporale magica. Finché si soddisfano gli obiettivi di assunzione giornaliera dei macronutrienti, le tempistiche non hanno importanza.

E quindi? Potete provare questa strategia di rifornimento, ma non preoccupatevi se doveste mancare quei 30 minuti “magici”.

Fluidi. Nella prima ora circa, cercate di bere abbastanza liquidi per recuperare ciò che avete perso + un altro 50% per compensare il dispendio energetico post-esercizio, soprattutto se avete intenzione di allenarvi una seconda volta nell’arco della giornata. Potete misurare i liquidi persi pesandovi prima e dopo l’esercizio. Potete anche tenere d’occhio il colore delle urine, assicurandovi che rimanga giallo chiaro.

Proteine. Consumate da 10 a 20 g di proteine con dei carboidrati entro 30 minuti dalla sessione. Una dose minore può essere più adeguata per programmi di allenamento meno intensi.

Carboidrati. Consumate da 50 a 100 g di carboidrati subito dopo la sessione.

Uno degli snack post-allenamento più popolari e ampiamente studiati è un grande bicchiere di latte al cioccolato che fornisce 8-16 g di proteine e 26-50 g di carboidrati.

Altre idee per uno spuntino post-allenamento:

Yogurt greco con avena e semi di chia.

Una banana con un cucchiaio di burro d’arachidi.

Toast integrale con tacchino a fette.