Il calcio è essenziale per ossa e denti forti, ed è anche necessario per il funzionamento dei nervi e per una corretta contrazione e rilassamento dei muscoli. Il calcio si può ottenere dai cibi che si mangiano.
Anche se ci sono molti alimenti non caseari ricchi di calcio, i latticini sono una fonte così eccellente da qualificarsi come gruppo alimentare. Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti sono necessarie circa tre porzioni di latticini al giorno.
Lo svantaggio dei latticini è che possono essere ricchi di grassi saturi. E anche se gli esperti ancora discutono sul fatto che i grassi saturi possano esservi nocivi, non sono certamente qualcosa di cui avete bisogno, quindi scegliete latte e latticini privi o a basso contenuto di grassi per tenere a bada grassi e calorie.
Pronti per qualche consiglio delizioso e ricco di calcio? Eccovi i 13 modi per usare i latticini in modo da ottenere quotidianamente moltissimo calcio.
Scegliete ogni giorno delle diverse versioni di questi latticini a basso contenuto di grassi per soddisfare con facilità il vostro fabbisogno giornaliero ed ottenere anche un po’ di proteine extra.
- Bere latte più spesso
Bere un bicchiere di latte freddo è probabilmente il modo più elementare per poter consumare dei latticini. Una porzione di latte di 236 ml possiede quasi 300 milligrammi di calcio, ovvero pressoché un terzo di quanto ne serve al giorno (la maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 1000 mg di calcio al giorno).
- Aggiungere del formaggio alle verdure
Aggiungendo un po’ di formaggio alle verdure si ottengono due risultati; in primo luogo, si aumenta l’apporto di calcio, e in secondo luogo si dà molto sapore in più (quindi è un’opzione perfetta per i più schizzinosi).
Aggiungere il formaggio alle verdure è facile: è sufficiente cospargere di formaggio grattugiato le verdure cotte. Fate attenzione alle dimensioni delle porzioni; una porzione di formaggio cheddar tritato è di circa 43 g, ed apporta circa 200 mg di calcio e 170 calorie al vostro pasto. Un’altra opzione è preparare una salsa con formaggio e latte, che vi apporterà circa 225 milligrammi di calcio per una porzione di 43 g.
- Preparare un frullato
Bere un frullato fatto con latte o calcio contribuirà al vostro apporto giornaliero, oltre a permettervi di beneficiare di tutte le vitamine, minerali e fibre presenti in tutti quella frutta e verdura sana.
Un frullato di frutta di base comprende della frutta, del latte o del succo, dello yogurt e del ghiaccio, ma ci sono molte altre ricette creative e gustose. Fate attenzione alle ricette di frullati che richiedono l’aggiunta extra di zucchero o sciroppo, perché non c’è davvero bisogno di aggiungere delle calorie inutili.
- Mangiare della ricotta
La ricotta è un formaggio fresco a pasta molle prodotto con cagliata mista a latte. 128 g di ricotta magra possiedono circa 140 mg di calcio e 160 calorie. Potete servire la ricotta come contorno dietetico o su un toast o un bagel (al posto di un formaggio cremoso pieno di grassi). La ricotta si abbina bene anche con la maggior parte della frutta e dei frutti di bosco.
- Mangiare yogurt con cereali e frutti di bosco per colazione
Lo yogurt greco magro o privo di grassi è ricco di calcio e proteine, quindi, se lo combinate con dei cereali croccanti e dei succosi semi di melograno, otterrete una colazione perfetta e sana. Lo yogurt greco mi piace di più perché ha una consistenza morbida e cremosa. Lamponi, mirtilli o fragole a spicchi sono delle opzioni altrettanto valide, essendo tutte ottime fonti di vitamine, minerali e fibre.
- Preparare un antipasto con feta alle erbe
Ecco un’idea di antipasto semplice e sano. Mettete dei cubetti di feta alle erbe di 2-3 cm su degli spiedini e aggiungete olive, cetrioli e foglie di menta; ognuno di essi conterrà circa 84 mg di calcio e 50 calorie. In alternativa, potete servire i pezzetti di feta in una ciotola insieme ad olive e fette di pita.
- Mangiare una Smoothie Bowl per colazione
Una Smoothie Bowl è simile ad un frullato da bere, solo che è più consistente e per questo occorre usare ciotola e cucchiaio al posto di bicchiere e cannuccia. Prendete una qualsiasi ricetta di base per frullati e aggiungete altro ghiaccio o qualcosa di sostanzioso come dei fiocchi di avena secchi o un grande cucchiaio di burro d’arachidi. Potete usare più yogurt (e più calcio) per addensare la vostra Smoothie Bowl.
Le Smoothie Bowl sono spesso composte di frutti di bosco freschi, che non solo sono ottimi ai fini di una buona nutrizione, ma sono anche bellissimi grazie ai propri colori. Rendete la vostra Smoothie Bowl un’opera d’arte aggiungendovi noci, semi, cereali e frutta secca o fresca.
- Aggiungere del parmigiano ad un’insalata
Il parmigiano è un formaggio a pasta dura e secca, più povero di grassi e calorie rispetto alla maggior parte degli altri tipi di formaggio. 28 g di parmigiano possiedono circa 300 mg di calcio e poco più di 100 calorie. (Usate un prodotto reale; quelli in polvere e grattugiati non sono mai altrettanto gustosi).
Aggiungete delle scaglie di parmigiano alla vostra insalata verde. È un condimento perfetto per una Ceasar salad o per una semplice, ma deliziosa, insalata di rucola.
- Prendere un caffellatte
Un caffellatte è una bevanda a base di espresso e crema di latte, e lo potrete trovare nei bar che popolano ogni quartiere. Il caffè da solo potrebbe già avere dei benefici per la salute e, quando vi si aggiunge il latte, si riesce ad ottenere anche una sana dose di calcio.
Mantenete il vostro caffellatte magro e sano chiedendo del latte scremato, ed evitate gli sciroppi aromatizzati che aggiungono solo calorie inutili.
- Preparare deglispiedini di formaggio e frutta
Prendete la vostra frutta fresca preferita, il formaggio e gli spiedi, e preparate questi spiedini di formaggio e frutta. Scegliete qualcosa come il cheddar, un formaggio svizzero o qualche tipo di formaggio che non si sbriciolerà o non cadrà dagli spiedini. Combinate un tipo di formaggio ad uno di frutta o optate per un abbinamento semplice come uno di mele e formaggio cheddar.
11. Preparare un semifreddo allo yogurt
Un semifreddo fatto con yogurt, frutti di bosco freschi e noci tritate o cereali sembra avere un sapore decadente, ma è davvero ottimo per voi. Lo yogurt è ricco di calcio, e i frutti di bosco possiedono molte vitamine e minerali.
Per qualcosa di diverso, che ne dite di un semifreddo tropicale allo yogurt con pezzi di ananas e cocco tostato? O magari di uno yogurt con strati di pesche, pecan e mandorle tritate?
- Preparare un’insalata caprese
Un’insalata caprese è una semplice e deliziosa insalata a base di pomodori, mozzarella e basilico, solitamente condita con olio d’oliva, sale e pepe. La mozzarella è più povera di calorie rispetto ad altri tipi di formaggio perché ha meno grassi; 28 g possiedono più di 200 mg di calcio e meno di 75 calorie.
- Preparare un panino con formaggio e verdure
Non c’è niente di insolito nell’aggiungere del formaggio ad un hamburger o a un panino al tacchino, ma penso che un ripieno con verdure e formaggio sia un’opzione più salutare. Per un pranzo sano e delizioso scegliete del pane integrale, dei cetrioli croccanti, delle fette di pomodoro fresco, delle foglie di spinaci e una o due fette del vostro formaggio preferito.
Conclusioni
Il calcio è così importante che è necessario mangiare ogni giorno dei cibi che ne sono ricchi. I latticini, infatti, sono ricchi di questo minerale fondamentale e, anche se spesso possiedono molti grassi saturi, il latte e gli altri suoi derivati possono essere ancora parte di una dieta sana, a patto che si facciano delle scelte sagge.